Supplement Spotlight: Creatine

Om de zoveel tijd beschrijf ik een bekend voedingssupplement. Het eerste product wat ik onder de loep ga nemen is Creatine, een populair product onder krachtsporters, bodybuilders, explosieve sporters/atleten en recreatieve fitness beoefenaars. Lees hier alle belangrijke informatie over dit populaire voedingssupplement!

L-Carnitine and chromium

Wat is Creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof. Een persoon van 70 kg heeft ongeveer 120-130 gram aan creatine in zijn lichaam, waarvan 95% zich in de spieren bevindt. Het lichaam breekt ongeveer 2 gram creatine af per dag. Creatine zit vooral in vlees maar ook in vis. 1 kilo rundvlees bevat zo’n 4.5 gram creatine en 1 kilo varkensvlees ongeveer 5 gram. Het lichaam produceert dagelijks ongeveer 1 gram aan creatine. Dit gebeurd met name in de nieren en de lever uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Overtollig creatine verlaat het lichaam, deels als creatinine, via de nieren en urine.
Je lichaam zet creatine om in creatinefosfaat. Als je lichaam over een grotere buffer van creatinefosfaat kan beschikken zal je gemakkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren. De inname van creatine zorgt voor een verhoging van de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren. Als gevolg hiervan zijn je spiercellen beter in staat een explosieve beweging vol te houden. Uit onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen 5-10 procent sterker worden als ze een creatinesupplement nemen.

De effecten van creatine:

- Sneller herstel na de training
- Beter uithoudingsvermogen
- Verlaging van vrije de radicalen
- Meer spierkracht
- Meer spiervolume, Grotere vetvrije massa
- Meer spierspanning
- Minder moeite met dagelijkse taken
- Betere neurologische functie bij oudere en jongere mensen

Verschillende Soorten creatine:

Er zijn erg veel verschillende soorten creatine op de markt. De meest gebruikte en populairste soort is Creatine Monohydraat. Na vele onderzoeken over welke de beste creatine is op gebied van effect, opname door het lichaam en werking, is gebleken dat geen enkele andere soort beter is dan Creatine Monohydraat. Mocht je willen beginnen met creatine, ga dan voor Monohydraat.

Poeders en Pillen:

Je kan creatine innemen door middel van poeders en/of pillen. Omdat creatine verschrikkelijk smaakt met water, is het beter om het in te nemen in combinatie met vruchtensap. Tevens zorgt dit voor een betere opname van de creatine door het lichaam dan als je het met water in zou nemen. Voor mensen die gevoelig zijn voor gaatjes is het beter om creatine in te nemen via een pil, omdat de zuurtegraad van creatine het gebit niet veel goeds doet.

Gebruik van Creatine:

Oplaadfase: Het is nog maar de vraag of de oplaadfase echt noodzakelijk is, of dat het een goede marketing stunt is om meer creatine te consumeren. Het zou in ieder geval zorgen voor een betere creatine opname door het lichaam. Als je gebruik maakt van de oplaadfase dan heb je 2 keuzes: De snelle manier of de langzame manier.

De snelle oplaadfase: Bij de snelle oplaadmethode gebruik je gedurende 4-6 dagen dagelijks 20 gram creatine. Dat is veel. Als je die hoeveelheid uit vlees moet halen, zou je dagelijks 5 kilo biefstuk moeten eten. Je verdeelt die 20 gram in 4 porties van 5 gram, en die neem je bij het ontbijt, het middageten, het avondeten en voordat je gaat slapen. Door deze snelle oplaadmethode neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en kan ook je gewicht snel toenemen.

De langzame oplaadfase: In de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan dagelijks 0,05 gram per kg lichaamsgewicht. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan direct na de training gebruikt worden of meteen na thuiskomst.

Onderhoudsfase: Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 2 tot 4 weken. Tijdens de onderhoudsfase houd je het creatine niveau constant en consumeer je 2 tot 5 gram creatine per dag.

Werkt creatine voor iedereen?

Nee. Bij 20-30% van de sporters heeft creatine geen of nauwelijks effect. Dat hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Er is een maximum aan creatine dat spieren kunnen opnemen, en bij sommige mensen is dat maximum al bereikt, zonder dat ze daarvoor creatine supplementen hoeven te gebruiken. Denk hierbij aan mensen met van nature veel fast-twitch spiervezels. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol.

Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren, hoe groter het effect van creatinesuppletie. Vooral vegetariërs, die geen creatine via hun voeding opnemen, reageren in de regel goed op extra creatine.

Creatine pauzes:

Het is niet verstandig om creatine langer dan +/- 6 weken achter elkaar te consumeren. Als je dit wel zou doen is er namelijk de kans dat het vermogen van het lichaam om zelf creatine aan te maken en te transporteren vermindert. Het inbouwen van creatine pauzes garandeert dat het lichaam de productie en het transport van creatine niet verleert. Zo’n pauze dient enkele weken te duren. Daarna mag er weer gebruik gemaakt worden van creatine.

Vocht:

Creatine houdt vocht vast in de spieren. Hierdoor wordt je zwaarder en zien je spieren er op het oog voller en ronder uit. Omdat creatine vocht vast houd in de spieren, dien je tijdens het gebruik van creatine meer vocht te drinken om dit te compenseren. Denk hierbij aan zo’n 0.5 tot 1 liter extra water per dag.

(eigenkracht.nl)

Lees ook:Wat moet je eten voor, tijdens en na je workout
Lees ook:9 Spieropbouwende voedingsmiddelen.
Lees ook:Neem snelle koolhydraten na de training voor optimale spiergroei!
Lees ook:Koolhydraten: motor van je workout
Lees ook:Zijn Eiwitshakes een must?

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>