11 Tips voor meer uithoudingsvermogen

uithoudingsvermogenSta jij ook te hijgen boven aan een trap, of lukt het steeds maar niet je record te verbreken in het hardlopen? Dan zijn deze tips zeker wat voor jou!

1 Eet elke dag een appel

Mannen die elke dag een appel eten hebben meer longinhoud dan mannen die dit niet doen. In de schild van appels zit quercetine, een stof die de longen beschermt. Ook bestaan er speciale quercetine pillen als supplement. Als je elke dag 1000 milligram quercetine slikt, dan neemt volgens een recent onderzoek binnen een week je maximale zuurstof opname toe met 4 procent.

2 Train eens met een lege maag

Duurtrainingen op een lege maag zijn zwaar, maar leveren op ten duur meer resultaat op. Volgens een studie van de universiteit van Sidney, stijgt de maximale zuurstofopname na een periode van 4 weken met 10 procent als je op een lege maag traint. Als je niet op een lege maag traint, stijgt de maximale zuurstofopname met slechts 2.5 procent over dezelfde periode. Zorg er wel voor dat je na je training koolhydraten binnen krijgt.

3 Weg met zwaar bewerkt vlees

Boterhamworst, knakworst, frikandellen en ander intensief bewerkt vlees verminderen de longcapaciteit. Onderzoekers van de universiteit van Columbia, ontdekten dat mensen die geregeld bewerkt vlees eten 115 milliliter minder longinhoud hebben dan liefhebbers van steak en ander ‘echt’ vlees en vegetariërs.

4 IJzer

Als je te weinig ijzer in je lichaam hebt kun je trainen wat je wilt, maar word je niet veel fitter. Eet je geen vlees, dan bestaat de kans dat je te weinig ijzer binnen krijgt. Dat geldt dubbel en dwars als je bij je maaltijden thee of koffie drinkt. Thee en koffie remmen de opname van ijzer. Slik als oplossing vitamine pillen met ijzer. Deze supplementen verhogen de opname van zuurstof door de rode bloedcellen met een kwart voor mensen die te weinig ijzer binnen krijgen.

5 Neem voldoende rust

Als je je spieren hard hebt getraind, moeten ze herstellen en dat heeft tijd nodig. Met je hart en bloedvaten is dat niet anders. Na een intensieve training hebben ze een dag rust nodig. Alles wat intensiever is dan een beetje joggen op een gering tempo doet op een rustdag meer kwaad dan goed.

6 Train met gewichten

Ook als je streeft naar betere cardio prestaties, en helemaal geen spieren wilt opbouwen, is krachttraining alsnog belangrijk. Training met lichte gewichten en veel herhalingen is een uitstekende manier om je hart te prikkelen. Duursporters moeten 1 tot 2 keer per week aan krachttraining doen op een intensiteit van krachtuithoudingsvermogen (weinig gewicht, veel herhalingen, kort rust).

7 Neem een sauna na de training

Als je geregeld naar de sauna gaat, neemt het aantal rode bloedcellen toe. Hardlopers snoepen 2 procent van hun allerbeste 5-kilometer tijd af als ze na elke training een half uur door zweten in een sauna van 85 graden, en daarbij zoveel water drinken als ze willen.

8 De juiste loop-houding

Als je rent met je schouders naar achteren, je borst naar voren en je buikspieren ontspant als je inademt, dan nemen je longen enkele procenten meer zuurstof op dan wanneer je rent met een minder efficiënte houding. Ook zou volgens fysiologen van de universiteit van Californië, Tai Chi het aerobe vermogen verhogen.

9 Neem voldoende slaap

Wanneer getrainde sporters een keer ‘s nachts 3 uur minder slapen dan ze nodig hebben, neemt hun lichaam de volgende dag tijdens zware inspanning 7 procent minder zuurstof op. Voldoende slaap is dus enorm belangrijk voor een betere conditie.

10 Geen pillen maar voedsel

Onderzoekers van de universiteit van Valencia, die mannen een gram vitamine C per dag gaven en lieten hardlopen, ontdekten dat de vitaminepil de zuurstofopname van de spiercellen saboteerde. Mannen die geen vitaminepillen slikte maar gewoon gezond aten konden na 8 weken training 22 procent meer zuurstof opnemen. Bij mannen die wel pillen slikten steeg de zuurstofopname met slechts 11 procent.

11 Water

Uitdroging maakt je bloed stroperiger en zorgt ervoor dat je lichaam minder makkelijk zuurstof vervoert. Dat kost je 5 procent van je energie. Als je niet bovengemiddeld getraind bent, dan kost uitdroging zelfs 10 procent van je energie. Voor elke 30 minuten dat je rent of fietst zou je anderhalve liter water moeten drinken, het liefst in kleine beetjes.

Lees ook:Vezels goed voor mannenhart
Lees ook:Vrouwen sporten beter door ijzer
Lees ook:Dankzij rookverbod minder hartaanvallen
Lees ook:Jongens met slechte conditie en een laag IQ hebben meer kans op vroege dementie
Lees ook:Niet ontbijten uit angst om aan te komen – en andere excuses

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>