Uit-je-dip-tip: begin je work-out eens met cardio

Vastgeroest in je workout? Rutger Visser is personal trainer en lifestyle coach. Op fitness.blog.nl komt hij regelmatig met tips die je training weer een boost geven.

Krachtsporters doen vaak wat laatdunkend over cardio’en. Maar een cardiosessie van zo’n vijf tot tien minuten van gemiddeld intensief tot hoog intensief kan positieve gevolgen hebben voor je krachttraining.

En wel hierom

Cardio zorgt voor een versnelde bloedsomloop (maar dat wisten jullie vast al). Deze versnelde bloedsomloop betekent dat je hart harder aan het pompen is en de druk in je aderen hoger is. Door een hogere druk komt er vanuit het endothelium (gespierde wanden van je slagaders) stikstofdioxide vrij, wat er op zijn beurt weer voor zorgt dat je bloedvaten verwijden. Wijdere bloedvaten betekent meer zuurstofrijk bloed bij de actieve spieren.

Gebeurt dat bij krachttraining ook niet?

Niet altijd. Als je met (zware) gewichten aan het trainen bent  worden je bloedvaten samengedrukt oftewel afgeknepen. Het natuurlijke proces waarbij zuurstofarmbloed door spierspanning terug gepompt wordt naar het hart is bij krachttraining niet hetzelfde als bij cardio. Hierdoor zie je bij krachttraining geen bloedvatverwijding en cardiovasculaire aanpassingen.

Conclusie?

Een cardiowarming-up zorgt voor wijdere bloedvaten waardoor er meer bloed naar de actieve spieren vervoerd kan worden. Zonder warming-up kan je training zwaarder aanvoelen (dip) omdat je spieren simpelweg niet optimaal van brandstof worden voorzien. Op langere termijn kan cardio er zelfs voor zorgen dat je tijdens de krachttraining meer pomp kan kweken. Cardio zorgt er namelijk voor dat je aders meer vertakkingen krijgen (collaterale aderen) waardoor een groter deel van de spieren voorzien worden van bloed.

Je hoeft geen ‘saai’ stukje te fietsen

Wees gerust, cardio komt in vele soorten en maten en hoeft zeker niet saai te zijn. Het is een activiteit waarbij ‘over een langere periode’ en in ‘herhaalde spiercontracties’, ‘grote spiergroepen’ betrokken zijn.

Voorbeelden

  • Een high rep rondje met verschillende basisoefeningen (squat-opdrukken-pulldown-plank-lunges);
  • 1000 meter roeien onder de 4 min/10 dive bombers-/5om5 kb turkish get ups;
  • twee rondjes van 10 high knees/20 mountainclimbers/15 ground-0-jumps/10 burpees/4 korte sprintjes;
  • 200m fietsen(snel of staand)/20x opdrukken/20 rows/10 catapillars/200m fietsen staand;
  • sportkleding aan en hoog tempo naar de gym fietsen of rennen.

Heb je geen idee hebt over welke oefeningen ik het heb, op internet zijn ze bijna allemaal te vinden. Heb je vragen? Bel me gerust (06-27063338) of mail me: [email protected]

Lees ook:Waarom gaap je tijdens het sporten?
Lees ook:Hoe je dik wordt van stress
Lees ook:Cardio direct na je krachttraining?
Lees ook:De drie basisprincipes van krachttraining
Lees ook:De uit-je-dip-tip: combineer oefeningen

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>