De grootste verschillen tussen spiermassa training en krachttraining

Veel mensen vragen zich af wat het verschil is tussen krachttraining en het trainen voor hypertrofie (spiermassa toename) en of er überhaupt wel een verschil is tussen deze 2 uitersten.
Dat verschil is er zeker! Het meest voor de hand liggende voorbeeld hiervoor is het verschil tussen een Bodybuilder en een Powerlifter. Ooit een echte bodybuilder zien meedoen aan de olympische spelen gewichtheffen? Inderdaad! De powerlifter is in staat om veel meer gewicht te kunnen verplaatsen en te tillen dan de bodybuilder, maar is daar in tegen veel minder groot en gespierd dan de bodybuilder. Dit komt doordat deze 2 uitersten twee totaal verschillende trainingsmethodes uitoefenen om zo hun doelen te bereiken. De meeste recreatie fitnessers willen van allebei een beetje, een afgetraind en gespierd lichaam hebben maar daarnaast ook over voldoende kracht bezitten. Het is dus belangrijk deze 2 trainingsmethodes goed en effectief te combineren.
massa vs kracht

Verschillen:

De verschillen tussen kracht training en massa trainingen zitten met name in de intensiteit van de oefeningen die je uitvoert. De aandacht gaat naar de volgende items:
- Aantal sets
- Aantal herhalingen
- Aantal seconden/minuten rust
- Gewicht,
- Tempo
- Time Under Tension

Massa:

Laten we beginnen met het aantal sets. Als je traint om je spiermassa te vergroten, dan voer je per oefening 3 tot maximaal 4 sets uit. Het aantal herhalingen per set zit tussen de 6 en 12. Onder de 6 herhalingen spreken we over te weinig herhalingen, te zwaar gewicht en een te korte Time Under Tension om de spieren dusdanig te prikkelen om spieropbouw te genereren. Boven de 12 herhalingen is het gewicht dusdanig laag dat het niet meer prikkelbaar is voor de spieren om spieropbouw te activeren. Uit onderzoek is gebleken dat hoe langer de spier onder spanning staat (Time Under Tension) des te effectiever en sneller er spieropbouw zal plaatsvinden. Om de Time Under Tension per herhaling te verhogen, dient de oefening dus op een rustiger tempo te worden uitgevoerd. Neem dit uitgangspunt aan: de concentrische beweging (het weg duwen) duurt 3 seconden, en de excentrische beweging (het terug laten zakken) duurt 4 seconden. Hierdoor staat de spier dus 2 tot 3 keer zo lang onder spanning, en wordt deze sneller geprikkeld tot het opbouwen van spiercellen. Het gewicht speelt hierbij een belangrijke rol: probeer maar is op 80 procent van je 1 RM (Maximaal kracht) 8 herhalingen te maken met een zo lang mogelijke Time Under Tension. Dit is bijna niet te doen. Als je je dus houd aan het bovenstaande aangegeven tempo dien je ongeveer op 60 procent van je 1 RM te zitten. Inderdaan, 60 procent is dus lang niet alles van wat je kan, en je zal met veel minder gewicht bezig zijn dan je buurman op het bankje naast je, maar uiteindelijk groei je daardoor wel veel sneller dan je buurman! De rust tussen de sets duurt ongeveer 90 seconden (+/- anderhave minuut). Daardoor zet het lichaam je lichaamsreserves om in spiermassa. Voor mensen die het trainen met 60 procent van je 1 RM vreselijk vinden en toch nog een lekker gewicht willen pakken (ongeveer 80% van de 1 RM), zorg ervoor dat je dan 4 sets uitvoert, niet minder dan 6 herhalingen maakt en probeer een zo lang mogelijke Time Under Tension te creëren door de concentrische en excentrische beweging zo langzaam mogelijk uit te voeren. Qua gewicht: Het gewicht voor het trainen van spiermassatoename is nooit hoger dan 85% van je 1 RM!

Kracht:

De intensiteit van een krachttraining is anders dan die van een massatraining. Ten eerste maak je tijdens een kracht training meer sets. Denk hierbij aan zo’n 4 tot 6 sets. Het aantal herhalingen van elke set is ook een stuk minder, namelijk 1 tot maximaal 6 herhalingen. Dit betekend dat je met veel meer gewicht kan tillen dan een training waarbij je traint voor maximale spieropbouw. Bij een krachttraining zit je namelijk tussen 85 en 100 procent van je 1 RM (Maximaal kracht). Doordat je zo zwaar traint, hebben de spieren tussen de sets ook langer rust nodig. Denk hierbij aan zo’n 2 tot zelfs 5 minuten rust! Minder dan 2 minuten rust betekend dat de spieren nog niet voldoende zijn hersteld, en je zo dus minder explosiviteit en kracht hebt waardoor je weer minder uit je training haalt. Ook de Time Under Tension is korter bij kracht training dan bij het trainen voor spiermassa. Dit betekend dat het tempo van de herhalingen korter mag duren: de concentrische beweging (het weg duwen) duurt zo’n 2 seconden en is zeer explosief, en de excentrische beweging (het terug laten zakken) is iets meer gecontroleerd en minder explosief dan het wegduwen.

Combineren:

Eén van de grootste fouten die men maakt in de fitnesszaal, is te lang blijven hangen op 1 van de 2 trainingsmanieren. Dit heeft als gevolg dat het lichaam gewend raakt aan de trainingsintensiteit en zo dus helemaal geen vooruitgang meer boekt, hoe hard je ook je best doet! Door regelmatig te wisselen van intensiteit en trainingsmethode, krijgen de spieren telkens weer een nieuwe prikkel te verwerken en op die manier wordt maximale spiergroei en maximale krachttoename en feit. Een goed uitgangspunt om te verwisselen van beide trainingsmethodes is het volgende: om de 4 weken wisselen van het trainingen voor spiermassa en het trainen voor krachttoename. onderstaand trainingsschema is een voorbeeld hiervan:

4 weken, Spiermassa training:
- Week 1: 3 sets van 10 herhalingen op 75% van 1 RM
- Week 2: 4 sets van 8 herhalingen op 80% van 1 RM
- Week 3: 3 sets van 12 herhalingen op 70% van 1 RM
- Week 4: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen op 75-80% van 1 RM

4 weken, Krachttraining:
- Week 1: 4 sets van 5 herhalingen op 85% van 1 RM
- Week 2: 5 sets van 3 herhalingen op 95% van 1 RM
- Week 3: 6 sets van 4 herhalingen op 90% van 1 RM
- Week 4: 5 sets van 5-6 herhalingen op 85% van 1 RM

En zo verander je elke 4 weken (maand) van trainingsmethode. Hierdoor krijg je van krachttraining én training voor het vergroten van je spiermassa voldoende prikkels en genereer je de maximale spiergroei en krachttoename. Andere manieren van verwisselen is ook mogelijk, zoals om de 2 of 3 weken. Dit is meer een persoonlijke kwestie wat je zelf het fijnst vind. Er zijn ook gevallen bekend dat er om de dag gewisseld wordt van trainingsmethode (Maandag kracht, Dinsdag spiermassa enz.). Deze manier wordt afgeraden omdat het lichaam de ene dag tot maximale spierkracht en explosiviteit wordt gedreven, en de andere dag tot precies het tegenovergestelde wordt gedreven, namelijk maximale spieropbouw. Dit komt niet ten goede als het gaat om snel resultaat boeken.

Kortom:
Kracht: Minder herhalingen per set – Meer sets – Korter Time Under Tension – Langer rust.
Spiermassa: Meer herhalingen per set – Minder sets – Langer Time Under Tension – Korter rust.

Lees ook:De perfecte schouders workout
Lees ook:Elke week trainen met andere gewichten werkt het beste
Lees ook:Optimale Krachttraining: de ene dag zwaar de andere licht
Lees ook:De uit-je-dip-tip: maak je spieren gek!
Lees ook:Trage spiergroei? 8 tips om jouw spiergroei te versnellen

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>