Periodisering: maximale krachttoename en maximale spiergroei

Periodisering

Zoals ik in meerdere blogs heb verteld: variatie is dé sleutel tot succes. Als je te lang hetzelfde doet in de fitnesszaal op gebied van intensiteit, volume maar ook op gebied van soort oefeningen, zal je gewoon geen vooruitgang boeken. Het lichaam en de spieren raken namelijk na een korte tijd al snel gewend aan trainingsvormen. Als je gaat periodiseren in je trainingsschema zal je genoeg variatie creëren op alle gebieden, waardoor er sprake is van constante prikkeling van de spiervezels. Dit leidt tot constante maximale krachttoename en maximale spiergroei.

Wat is periodisering?

Periodiseren is het maken van een trainingsplanning. Meestal wordt er een plan op lange termijn gemaakt. In dit (jaar)plan wordt er rekening gehouden met het bulk- en cut seizoen, vakanties en voor de wedstrijd powerlifters/bodybuilders de wedstrijdperiode (WP). Dit (jaar)plan wordt verdeelt in een maandplanning, en vervolgens in een weekplanning. In sommige gevallen is er zelfs sprake van een dagplanning (zie hieronder).

Soorten periodisering in de fitness:

Lineaire periodisering: Bij lineaire periodisering ga je zoals de naam al zegt in één rechte lijn door met de verandering in zowel het volume (aantal sets en herhalingen) als de intensiteit (het gewicht/aantal % van de 1RM). Bij lineaire periodisering begin je altijd met een groot volume (veel sets, veel herhalingen) en een lage intensiteit (laag gewicht). In de loop van de weken bouw je dit volume, rustig en gecontroleerd, af en breng je de intensiteit rustig omhoog. Dit betekent dat je dus eindigt met weinig herhalingen en een hoog gewicht. Voorbeeld:

- 2-3 weken op 60% van je 1RM met 15-20 reps.
- 2-3 weken op 70% van je 1RM met 12-15 reps.
- 2-3 weken op 75% van je 1RM met 8-12 reps.
- 2-3 weken op 80% van je 1RM met 7-10 reps.
Enzovoorts.

Non-lineaire periodisering: Deze vorm van periodisering blijkt uit vele wetenschappelijke onderzoeken effectiever dan lineaire periodisering. Deze manier van periodiseren gaat niet uit van één stijgende lijn, maar van het wekelijks opnieuw verassen van de spiervezels door elke week een andere intensiteit toe te passen. Voorbeeld:

- 1 Week: 8-12 reps op 75% van je 1RM.
- 1 week 4-6 reps op 85% van je 1RM.
- 1 week 12-15 reps op 70% van je 1 RM.
Enzovoorts.

Dagelijkse variatie: De benaming zegt het al: Bij deze manier van periodiseren verras je je spieren elke dag opnieuw. Ook deze manier blijkt na verschillende onderzoeken zeer effectief. Wel worden er bij deze manier veel vraagtekens gezet: omdat er telkens een andere staat van het lichaam wordt gevraagd, kan het té gevarieerd zijn en het is nog maar de vraag of dit wel verantwoordelijk is voor het lichaam. Voorbeeld:

- Maandag: 3-5 reps op 90% van je 1RM.
- Dinsdag: 12-15 reps op 70% van je 1RM.
- woensdag: 7-10 reps op 75% van je 1RM.
Enzovoorts.

Gevoelsmatige variatie: Bij deze manier bepaal je per dag aan de hand van je gevoel op welke intensiteit je gaat trainen. Voorbeeld:

- Heb je veel energie: Train met zwaar gewicht en weinig herhalingen
- Heb je weinig energie: Train met een lager gewicht en meer herhalingen

! Omdat er vaker hevige spierpijn optreed, is de non-lineaire manier niet iets voor beginners, maar voor de ervaren krachtsporters. Beginners hebben een prima voordeel aan lineaire periodisering.

Het is meerdere keren bewezen dat periodisering blijft leiden tot succes. Vooral non-lineaire periodisering zorgt voor een voortdurende progressie. Met name bij het trainen voor kracht worden aanzienlijk betere voortgangen geboekt.

Lees ook:Plafond bereikt, wat nu?
Lees ook:Optimale Krachttraining: de ene dag zwaar de andere licht
Lees ook:Elke week trainen met andere gewichten werkt het beste
Lees ook:De grootste verschillen tussen spiermassa training en krachttraining
Lees ook:De drie basisprincipes van krachttraining

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>