Het geheim voor serieus grote armen

biceps

Lopen jouw armen achter? Of ben je er nog niet tevreden over? Je bent niet de enige! Veel mensen zijn ontevreden over de omvang van hun armen en de snelheid waarmee de biceps en triceps groeien. Vandaar hier wat tips om de groei van de biceps, triceps en de onderarmen een boost te geven.

De gemiddelde bicep:
Eerst even een testje of je qua omvang wel gemiddelde armen hebt of dat je beter nog even door kan trainen. het enige wat je nodig hebt is een meetlint (en voor de onhandige mensen onder ons iemand die je armen opmeet):

Laat je arm langs je zij hangen. Pak een meetlint, en meet het dikste gedeelte van je bovenarm. Span je spieren niet aan, en buig je arm niet.

Leeftijd                   centimeters

20-29                     33,2

30-49                     34,7

50-59                     34,5

Type 2 spiervezels

Er bestaan 2 verschillende soorten spiervezels in de biceps. Type 1 zijn de kleine spiervezels, en Type 2 zijn de grote spiervezels. De spiervezels die ervoor zorgen dan je biceps sneller groeien zijn de grote spiervezels (type 2). Als je je biceps op een normale manier aan het trainen bent zoals de meeste mensen hun biceps trainen (zoals bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen), spreek je voornamelijk de kleine spiervezels aan. De kleine spiervezels zorgen niet voor optimale spiergroei, maar wel voor een beter spieruithoudingsvermogen.

Je wilt dus met name de grote spiervezels in je biceps aanspreken. De type 2 spiervezels reageren alleen op zware spanning. Op de volgende manier spreek je de grote Type 2 spiervezels volledig aan:

Train totaal anders

Begin je sets zwaar, zodat je het meest van je grote type 2 spiervezels vraagt wanneer ze nog fris zijn. Je moet oefeningen kiezen waarbij je de biceps isoleert, omdat dit de meeste spanning geeft aan de spier en dus de type 2 spiervezels aangesproken zullen worden. Je kunt daarom het beste kiezen voor isometrische oefeningen, waarbij je veel spanning legt op de biceps.

Dat spanning leggen op de biceps doe je door in het begin van elke set het zwaarste gedeelte van de oefening een paar seconden vast te houden (statisch). Het zwaarste gedeelte bij een dumbbell curl is bijvoorbeeld het hoogste punt. Hierna maak je een paar gewone herhalingen. Een goed voorbeeld van het feit dat statische oefeningen zorgen voor grotere spieren is te zien aan de armen turners in de ringen. Het enige wat ze doen is lang in 1 houding blijven hangen waardoor er enorm veel spanning ontstaat en dus de Type 2 spiervezels volledig worden aangesproken.

Voorbeeld hammer curl:
- Pak 2 dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar toe.
- Buig je ellebogen en curl de dumbbells zo vel mogelijk naar je schouders.
- Houd deze positie 5 seconden vast en span je biceps zo hard aan als je kunt.
- Maak nu 5 normale herhalingen.
- Rust 10 seconden uit en herhaal.
- Houd de beweging dit keer 4 seconden vast en maak daarna 4 normale herhalingen.
- Rust 10 seconden uit en herhaal.
- Houd de beweging dit keer 3 seconden vast en maak daarna 3 normale herhalingen.

Dat is 1 set. Voer in totaal 3 van deze sets uit en rust 3 minuten tussen elke set.

Plan een Arm-Day in

Veel mensen trainen hun biceps op de dag dat ze hun rug trainen en trainen hun triceps op de dag dat ze hun borst trainen. Dit is logisch, omdat de biceps al ver vermoeid worden tijdens het trainen van de rug en de triceps ver vermoeid worden tijdens het trainen van de borst.

Toch is het verstandig om eens in de zoveel tijd een Arm-Day in de plannen. Tijdens deze dag kunnen de type 2 spiervezels volledig worden uitgeput met zwaarder gewicht omdat ze niet voor vermoeid zijn door de rug of borst oefeningen. Dit zorgt voor een snellere spiergroei.

Vergeet de triceps niet!

De biceps bestaan uit 2 spieren en de triceps bestaan uit 3 spieren. De triceps beslaan daarom ook twee derde van de spiermassa in je bovenarm. Dit is de reden dat je triceps (als het goed is) ook sterker zijn dan je biceps. Als je je arm gestrekt langs je lichaam houd, zijn het de triceps die het meeste volume aan je arm geven!

Lees ook:Deze spieren moet je trainen om sneller af te vallen!
Lees ook:Trage spiergroei? 8 tips om jouw spiergroei te versnellen
Lees ook:De perfecte schouders workout
Lees ook:4 oefeningen voor een sterke rug
Lees ook:Plafond bereikt, wat nu?

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>