4 manieren om je Pull-Ups te verbeteren

pull up

De pull-up is een van de beste oefeningen die je kunt doen. Het zou een vast onderdeel van je trainingsschema moeten zijn, aangezien het je grijp-, core en bovenlichaamkracht flink verbetert. Erg veel mensen, zowel mannen als vrouwen, hebben veel moeite met het uitvoeren van pull ups. Veel fitnessbeoefenaars kunnen niet eens 1 perfecte pull up uitvoeren. Voor diegene zijn deze 4 manieren een perfecte manier om binnen de kortste keren 5  perfect uitgevoerde pull-ups uit te voeren:

1: Het laagste punt in de pull-up

Wanneer je het laagste punt van een pull-up (languit hangen, armen gestrekt) en het hoogste punt van een pull-up (vasthouden met gebogen armen) onder de knie hebt, vult je lichaam vanzelf het gedeelte daartussen in.

Je moet lang genoeg aan een stang kunnen hangen om vijf herhalingen te doen. Pak de stang en hang. Als je dit niet tenminste 30 seconden kunt, is je greep nog niet sterk genoeg. Probeer elke dag een halve minuut aan een stang te hangen. Wanneer je dit kunt, ga je voor de minuut. Deze extra tijd helpt je om je optrekdoel te behalen. Zodra je deze oefening een minuut lang kunt, ga je per arm oefenen.

2: Het hoogste punt in de pull-up

Spring nu omhoog en houd je kin zolang als je kunt boven de stang. Je kunt elke greep gebruiken die je fijn vindt (palmen naar je toe, palmen van je af). Oefen dit totdat je deze positie (zonder te wiebelen) een minuut vast kunt houden.

3: Rol je buikspieren uit

Het enige echte geheim van een goede pull-up is een goed stel buikspieren. Train deze bijvoorbeeld door een ab wheel rollout op de vloer te doen. Als je goed kijkt heeft deze oefening wel iets weg van een pull-up (maar dan op de grond). Het zorgt voor hetzelfde gevoel in je core – strakke, aangespannen buikspieren – als een pull-up.

De ab wheel rollout legt daarbij weinig druk op je ellenbogen. Door de ab wheel rollout af te wisselen met pull-ups verklein je de kans op blessures.

4: Oefen de pull-up

Wanneer je de bovenste drie dingen onder de knie hebt, is het tijd om pull-ups te oefenen. begin met 3 dagen in de week. Zorg ervoor dat je na elke dag tenminste 1 dag geen pull-ups doet. Maandag, woensdag en vrijdag is een goed uitgangspunt.

Onderstaand programma, opgesteld door Mens Health, zorgt ervoor dat je aan het eind van dit programma zeker 5 pull ups uit kunt voeren:

Dag 1: set 1: 3 pull-ups, set 2: 2 pull-ups, set 3: 1 pull-up, set 4: 1pull-up
Dag 2: 3 pull-ups, 2 pull-ups, 1 pull-up, 1pull-up
Dag 3: 3, 2, 2, 1
Dag 4: 3, 3, 2, 1
Dag 5: 4, 3, 2, 1
Dag 6: Rust
Dag 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dag 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dag 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dag 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dag 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 12: Rust

Na dit programma rust je een paar dagen uit. Daarna test je wat je max is. Dit zijn er gegarandeerd meer dan 5!

Bron: Menshealth.nl

Lees ook:Kunnen vrouwen pull-ups doen?
Lees ook:Unsuck je pull-ups
Lees ook:Fitness trainer haalt 10.000 dollar op voor cystic fibrosis
Lees ook:Op naar de 5 minuten plank!
Lees ook:Je kan m’n rug op! De vijf beste oefeningen voor je rug

2 Reacties // Reageer

2 thoughts on “4 manieren om je Pull-Ups te verbeteren

  1. Schemaguru.nl

    Hey leuk bericht! Heb je ook tips om 20 keer op te trekken?

      /  
  2. Raul Kortooms Auteur

    20 keer achter elkaar optrekken is voor veel mensen een onmogelijke opgave, maar er zijn altijd manieren om telkens beter te worden in het optrekken. Als je 5 keer achter elkaar moeiteloos pull-ups kunt maken (bij elke pull-up hoort je kin boven de stang te komen), kan je doorgaan met het verbeteren van je pull-ups record. Probeer telkens zo snel mogelijk 20 pull-ups te maken. Als je er niet meer dan 5 achter elkaar kunt maken, rust je uit en als je er weer klaar voor bent ga je door met nummer 6,7,8 totdat je de 20 hebt bereikt. Als je dit 1 keer per week doet zal je zien dat je na een paar weken steeds verder komt met het maken van pull-ups achter elkaar aan. Succes!

      /  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>