De beste training voor een grote chest

chest 2

Als het op trainen aankomt, is Chestday voor de meeste mensen de meest gelieve. Oefeningen voor de borstspier worden als de lekkerste oefeningen ervaren en daarom is Chestday ook de minst geskipte dag. Echter, de borstspier wordt te vaak te eenzijdig getraind waardoor er geen sprake is van maximale spiergroei. Bekijk hier de beste manier om daadwerkelijk alle spiervezels in je borstspier volledig uit te putten in 1 training, waardoor er sprake is van optimale spiergroei.

De anatomie van de borstspier:

Het is handig dat je eerst de anatomie van de borstspier goed onder de knie hebt, zodat je begrijpt hoe de borstspier het effectiefst getraind kan worden. De Latijnse benaming van de borstspier is Musculus Pectoralis Major. De borstspier is te verdelen in 3 (Hoofd)gedeeltes: Het bovenste gedeelte, het middelste gedeelte en het onderste gedeelte. De Latijnse benamingen hiervoor zijn:

- Pars Clavicularis (Bovenste gedeelte)
- Pars Sternocostalis (middelste gedeelte)
- Pars Abdominalis (Onderste gedeelte)

Onder de M. Pectoralis Major ligt de M. Pectoralis minor (de kleine borstspier). Deze is in staat de schoudergordel naar beneden te trekken en het schouderblad (Scapula) naar het midden te draaien.

Alle Gedeeltes goed trainen:

Om optimale spiergroei van je chest te realiseren, moeten alle gedeeltes van de borstspier even hard worden geprikkeld. Je kan nooit alle gedeeltes van de borstspier in 1 oefening tegelijk maximaal prikkelen. De gedeeltes van de borstspier werken wel bij alle oefeningen mee, maar er is altijd 1 gedeelte dat het meeste werk doet en dus het intensiefst wordt getraind.

Dit betekend dat de verschillende gedeeltes bij elke training minimaal 1 keer specifiek moeten worden aangepakt. Als je bijvoorbeeld alle delen van de borstspier goed heb getraind, behalve het onderste gedeelte (Pars Abdominalis), Dan  is de hele borstspier goed getraind, behalve het onderste gedeelte van de spier. Hierdoor kan de borstspier niet optimaal groeien.

Eerder heb ik al 3 gedeeltes genoemd, namelijk het bovenste, middelste (grootste) en onderste deel. De buitenkant van de borstspier hoort bij het middelste gedeelte. Maar er is nog 1 specifiek gedeelte dat niet vergeten mag worden. Dit is het binnenste gedeelte van de borstspier.

Dit betekend dat er in totaal 4 specifieke gedeeltes zijn van de borstspier die allemaal maximaal geprikkeld moeten worden om de borstspier zo goed mogelijk te ontwikkelen, en zo snel mogelijk te laten groeien.

Hoe spreek je de specifieke gedeeltes aan?

- Het bovenste gedeelte: Met alle Incline oefeningen (schuin omhoog, hoofd hoger dan de heup), leg je de nadruk op de bovenkant van de borstspier.
- Het middelste gedeelte: Met alle platte oefeningen (plat bankdrukken, platte dumbbell fly’s enz.), leg je de nadruk op het middelste gedeelte van de borstspier. Ook alle recht op zittende apparaten zoals de Peck Deck en de Pectorial fly Leggen de nadruk op het middelste deel.
- Het onderste gedeelte: Met alle Decline oefeningen (schuin omlaag, hoofd lager dan de heup), leg je de nadruk op de onderkant van de borstspier.
- Binnenkant: Met alle Close Grip oefeningen zoals de Close Grip Benchpress, leg je de nadruk op de binnenkant van de borstspier. Ook tijdens het over elkaar kruisen van de handen bij de Cable Cross Over, leg je de nadruk meer op de binnenkant van de borstspier.

Voorbeelden van oefeningen:

Bovenste gedeelte: Incline Dumbbell Press – Incline Benchpress, Incline Dumbbell Fly’s.
Middelste gedeelte: Bankdrukken/Benchpress – Push-Ups – Dumbbell Pull Over – (Dumbbell) Chest Press – Dumbbell Fly’s.
Onderste gedeelte: Decline Benchpress – Decline dumbbell Fly’s – Decline Dumbbell Chest Press – Dippen
Binnenste gedeelte: Close Grip Bench Press – Cable Cross over.

Train elk gedeelte van de borstspier maximaal, en maak van optimale spiergroei een feit!

 

Lees ook:De Top 3 beste fitness oefeningen
Lees ook:Maak je borst maar nat: de vijf beste oefeningen voor je borst
Lees ook:De perfecte schouders workout
Lees ook:Verander in een afgetraind topatleet dankzij Supersets!
Lees ook:Het geheim voor serieus grote armen

1 Reacties // Reageer

One thought on “De beste training voor een grote chest

  1. kris

    Leuk artikel!

    Het is zeker waar dat de borst goed getraind moet worden.
    En daarmee bedoel ik dat ook zeker de pectorales minor en major apart aangepakt moeten worden, vooral de major moet een extra stukje aandacht krijgen.

    Gr Kris Baudoin

      /  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>