5 tips om spierafbraak tijdens het cutten te minimaliseren

spierafbraak voorkomen

Tijdens de cut periode eet je elke dag ongeveer 500 calorieën minder dan dat je er nodig hebt. Dit gaat gepaard met spierafbraak omdat de spieren voldoende voedingsstoffen nodig hebben om in stand te blijven. Tevens gaat het lichaam de voedingsstoffen die het tekort komt halen uit het spierweefsel en dit zorgt ook voor spierafbraak. Natuurlijk is het afbreken van spierweefsel tijdens de cut periode te minimaliseren of zelfs te voorkomen:

1 Eet voldoende eiwitten.
Als je genoeg eiwitten eet, zorg je voor voldoende bouwstenen voor de spieren. Deze bouwstenen zijn nodig om zo goed mogelijk in stand te blijven en zo min mogelijk af te breken. 2 gram eiwit per kilo vetvrije massa bevorderd het in stand blijven van de spiermassa, en 3 gram eiwit per kilo vetvrije massa bevorderd de spiergroei. Omdat je niet te veel calorieën mag binnen krijgen en omdat je zo veel mogelijk vet wilt verbranden, dient er tijdens de cut periode 2 gram eiwit per kilo vetvrije massa ingenomen te worden om het spierweefsel zo goed mogelijk in stand te houden.

2 Eet voldoende langzame/complexe koolhydraten.
Spieren hebben glucose nodig om goed te presteren tijdens krachttrainingen. Als de spieren voldoende energievoorraad hebben, heb je meer kracht. Dit betekend dat je meer gewicht kan tillen, en dat is belangrijk om spierafbraak te voorkomen. Daarnaast hebben de spieren energie nodig om tenminste goed in stand te kunnen blijven en te voorkomen dat ze afbreken. Deze glucose en energie komt uit langzame/complexe koolhydraten. Veel mensen eten zeer weinig (30-50 gram) koolhydraten om zo snel mogelijk vet te verbranden. Als je dit doet is de kans op spierafbraak vele malen groter. Wat je kan doen is op trainingsdagen, wanneer je spieren de meeste energie nodig hebben, veel koolhydraten te eten en op rustdagen extreem weinig koolhydraten te eten. Op deze manier is er sprake van minimale spierafbraak, en maximale vetverbranding. Deze manier van cutten heet Carb Cycling. Hierover heb ik eerder een uitgebreide blog geschreven. klik hier om deze te bekijken.

3 Stop nooit met krachttraining!
Tijdens het cutten moet je blijven krachttrainen. De krachttraining zorgt er namelijk voor dat er zo min mogelijk spierafbraak plaatsvindt in de cut periode, omdat je de spieren blijft prikkelen om te presteren. Wel dient er op een andere intensiteit getraind te worden om de vet verbranden te stimuleren. Train met minder gewicht, doe minder sets, maak meer herhalingen en houd korter rust om vetverbranding te bevorderen.

4 Slaap tenminste 8 uur per nacht.
Voor velen is het onmogelijk om 8 uur per nacht te slapen in het drukke leven. Toch zorgt voldoende slaap voor zo min mogelijk spierafbraak. Tijdens de slaap gebeuren er veel processen die de spierafbraak minimaliseren. Deze processen heb ik beschreven in een vorige blog. Klik hier om deze te bekijken. Tevens zorgt voldoende slaap voor een betere en snelle vetverbranding. Omdat de meeste mensen het niet halen om 8 uur per nacht te slapen, is elke middag een uurtje powernappen een goede oplossing.

5 Maak een echt cut-trainingsschema.
Een echt cut-trainingsschema is gericht op het zo snel mogelijk vet verbranden en tegelijkertijd op het zo goed mogelijk voorkomen van spierafbraak. Een effectieve combinatie van kracht en cardio training is dus van cruciaal belang. Er zijn mensen die 4 tot 6 keer per week minimaal 45 minuten aan cardio doen, naast hun krachttraining. Het is te begrijpen dat veel mensen hier vanaf zien… Een goede en misschien wel betere vervanger van al dat ge-cardio, is HIIT (High Intensity Interval Training). Dit is een echte vetverbrander én deze training minimaliseert spierafbraak. Ook over HIIT training heb ik een blog geschreven. Hierin staat onder andere hoe een fitness HIIT training moet worden uitgevoerd. Klik hier om deze blog te bekijken.

 

Lees ook:Carb Cycling: Minimale spierafbraak en maximale vetverbranding
Lees ook:Wat moet je eten voor, tijdens en na je workout
Lees ook:Het belang van Koolhydraten
Lees ook:Het belang van voldoende slaap voor optimale spiergroei
Lees ook:Voorkom spierafbraak: eet voldoende proteïnen

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>