5 Herstel tips voor optimale spiergroei

herstel tips

Het trainen in de sportschool is niet het belangrijkst als het gaat om het opbouwen van spiermassa en het opbouwen van kracht. Rust en herstel is essentieel voor optimale spiergroei en maximale krachttoename. Ook al train je harder dan ieder ander, je boekt geen vooruitgang als je niet voldoende, of op de verkeerde manier rust houd. Hieronder staan 5 aanwijzingen voor het houden van rust, om optimale spiergroei en 100% vooruitgang te garanderen.

1: Plan een volledige rustweek in

Om elke 2-3 maanden zou je een week lang volledig afstand moeten nemen van de sportschool. Voor velen klinkt dit als een nachtmerrie en voelt het tegenstrijdig om een week rust te nemen, maar je zal onder ogen moeten zien dat intensieve krachttraining enorm veel stress op het lichaam geeft. Het zijn niet alleen de spieren die volledig worden uitgeput, het gehele neuromusculaire systeem is gestrest door het zware trainen. Je moet je lichaam volledig rust geven. Deze rustweek helpt je lichaam te herstellen van alle overbelastingen aan pezen, kleine scheuringen, ontstekingen en gewrichtspijnen. Daarnaast geeft het je organen en interne structuren rust van alle beuken die ze telkens te verdragen krijgen van alle gewichten tijdens het trainen.

Veel mensen zijn bang dat een rustweek zorgt voor spierafbraak.  Dit kan nooit, spierafbraak vind pas plaats als de spieren 3 tot 4 weken inactief zijn geweest. Na je rustweek, is het lichaam fris, totaal uitgerust, en helemaal klaar voor het voortzetten van je zware trainingen. Je voelt je herboren. Zowel mentaal als fysiek.

2: Geef een spiergroep minimaal 3 dagen rust

Spieren groeien alleen tijdens de rust, en niet tijdens de workout. Vooral voor mensen die een split schema volgen, en dus de desbetreffende spiergroep totaal uitputten, is het zeer belangrijk de spiergroep ongeveer 72 uur rust te geven. hierdoor krijgt de spiergroep voldoende rust om te herstellen, en dus te groeien. Voorkom echter dat je de spiergroep te lang rust geeft. Dit werkt namelijk averechts en kan zorgen voor geen vooruitgang (supercompensatie).

3: Bereik je macro’s

Eiwitten zorgen voor een goed en snel herstel van beschadigde spierweefsels. Daarnaast leveren eiwitten een grote bijdrage aan het afleveren van verschillende belangrijke cellen, aminozuren en hormonen. Voor spiergroei, moet je uitgaan van een hoeveelheid van ongeveer 3 gram eiwit per kilo vetvrije massa. Naast eiwitten, zijn ook koolhydraten van groot belang voor de glycogeenvoorraad in de spieren, vooral na de training is het belangrijk om de glycogeenvoorraad direct bij te vullen door middel van het nemen van koolhydraten. Ongeveer 50% van alle calorieën dat je binnenkrijgt, moet bestaan uit koolhydraten. Eiwitten en koolhydraten op deze manier combineren in een maaltijd een paar uur na je workout, is perfect voor het spierherstel.

4: Hydrateren

Een negatief effect van zwaar trainen, is dat je veel zweet. Uitdroging kan het herstelproces ernstig vertragen. Omdat je tijdens het trainen zoveel vocht verliest, is het uiterst belangrijk dat je tijdens je workout veel water blijft drinken. Onderzoek wees uit dat de hoeveelheid water in de cellen een cruciale rol speelt in hoeverre de spieren afbreken ja of nee. Ook als je water drinkt tijdens of na een maaltijd, verbeterd dit de spijsvertering en helpt het een gezond spijsverteringskanaal te behouden. Meer water betekend meer spieropbouw. Drink daarom niet minder dan 3 liter water per dag.

5 Zorg vol voldoende slaap

Slaap is een randvoorwaarde voor het opbouwen van spieren en het herstellen van spieren na intensieve workouts.  Bijna alle spiergroei en spierherstel vind plaats tijdens onze nachtrust. 1 van de meest cruciale groeihormonen voor optimale spiergroei is het Human Growth Hormoon (HGH hormoon). In de laatste fase van de slaap produceert de pijnappelklier 80% van dit HGH hormoon. Dit bepaald dus in grote mate het herstel en de groei van spieren. Zorg ervoor dat je zo’n 8 uur per nacht slaapt. Dit heeft de meeste voordelen. Te lang slapen kan averechts werken en zelfs gezondheidsrisico’s met zich mee brengen. Slaap daarom niet langer dan 10 uur per nacht.

Lees ook:Het belang van voldoende slaap voor optimale spiergroei
Lees ook:Neem snelle koolhydraten na de training voor optimale spiergroei!
Lees ook:Geen spiergroei? Dit zijn de 9 meest gemaakte fouten
Lees ook:Koolhydraten: motor van je workout
Lees ook:De beste spier opbouwende voedselgroepen

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>