Carb Cycling: Minimale spierafbraak en maximale vetverbranding

carbs

Je zal het vast wel een keer voorbij hebben horen komen in de sportschool: Carb Cycling. Het is een manier van diëten tijdens het cutten dat spierafbraak en krachtsverlies voorkomt, en tegelijkertijd maximale vetverbranding stimuleert. Ondanks dat, zijn er nog steeds vrij weinig mensen in Nederland die aan Carb Cycling doen. Dat kan zijn dat niet iedereen even goed weet wat Carb Cycling precies inhoud en hoe het werkt. Daarom hier een uitleg:

Koolhydraten:

Geen eiwitten, maar koolhydraten hebben de hoofdrol in dit dieet. Koolhydraten zijn een gevoelig onderwerp. Als er te veel koolhydraten worden ingenomen dan worden deze snel opgeslagen als vet. Tevens gaat het vet verliezen tijdens een normaal dieet waar een normale hoeveelheid (50%) koolhydraten wordt genuttigd langzamer dan bij een koolhydraat arm dieet. Daar tegen over staan dan weer wel dat je tijdens een koolhydraat arm dieet veel sneller spiermassa verliest, spierkracht verliest, een vertraagd metabolisme krijgt en te weinig energie hebt voor een intensieve training. Iets wat je ook niet wilt!

Het Carb Cycling Dieet:

Om te beginnen moet ook dit dieet worden uitgevoerd met een tekort van 200-500 calorieën. Met een Carb Cycling dieet maak je aan de ene kant volledig gebruik van de voordelen van koolhydraten, terwijl de vetverbranding niet wordt verstoord en je dus op een snel tempo vet blijft verbranden. Het woord ‘Cycling’ zegt het al; je wisselt elke dag van de hoeveelheid koolhydraten dat je in neemt. Dit doe je op een strategische manier: Op trainingsdagen heeft het lichaam de koolhydraten het hardst nodig. Het lichaam heeft namelijk energie nodig om alles uit de training te kunnen halen. Deze energie wordt uit de koolhydraten gehaald. Daarnaast hebben de spieren de energie van koolhydraten nodig om na de training goed te kunnen herstellen. Zo wordt spierafbraak voorkomen. Tevens zorgen voldoende koolhydraten voor de benodigde kracht tijdens een training.
Op rust dagen moet er daar in tegen zo min mogelijk koolhydraten worden ingenomen. Op rustdagen heeft het lichaam namelijk een stuk minder energie nodig, en de spieren worden niet gevraagd om hard werk te leveren. Omdat je op rustdagen zeer weinig koolhydraten eet, wordt de vetverbranding niet verstoord extra gestimuleerd.

Dus:
- Op trainingsdagen: veel koolhydraten eten om goed en intensief te kunnen trainen met veel gewicht en spierafbraak en krachtsverlies te voorkomen
- Op rustdagen: zo min mogelijk koolhydraten eten om de vetverbranding te maximaliseren.

De eiwitten blijven elke dag hetzelfde en de vetten worden op low carb dagen opgeschroefd en op high carb dagen naar beneden gehaald.

Gemiddelde koolhydraat inname:

Meestal wordt er nog een andere dag toegevoegd aan het Carb Cycling dieet. Op deze dag wordt er een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten ingenomen. Dit kan bijvoorbeeld op cardio dagen, waarbij je minder energie nodig hebt dan een intensieve kracht training, maar wel dusdanig veel energie dat je de cardio sessie goed kan voltooien.

Indeling:

- Tijdens een low carb dag (rustdag) wordt er maximaal 50 gram koolhydraten gegeten.
- Tijdens een mid carb dag (cardio dag of minder intensieve trainingsdag) wordt er tussen de 90 en 110 gram koolhydraten gegeten.
- Tijdens een high carb dag (intensieve krachttrainingsdag) wordt er tussen de 180 en 200 gram koolhydraten gegeten.

Andere voorbeelden:

Naast het verdelen aan de hand van trainingsdagen zijn er ook andere voorbeelden van verdelen:
- Er zijn mensen die om de dag wisselen: high carb – mid carb – low carb en dan weer opnieuw
- Een ander voorbeeld is: 2 keer High carb – 2 keer low carb – 1 keer mid carb en dan weer opnieuw.
Hierin zijn eindeloze variaties te bedenken. Je moet de variatie ontwerpen die het best bij jou manier van trainen en leven past.

Een Carb Cycling dieet is 1 van de meest effectieve diëten tijdens het cutten(afvallen) omdat er dus sprake is van minimale spierafbraak, en maximale vetverbranding. Echter, dit dieet is niet voor iedereen weg gelegd. Je moet over voldoende kennis beschikken om een verantwoordelijk Cycle schema te ontwerpen. Daarnaast is het moeilijk om de ene dag extreem weinig, en de andere dag veel koolhydraten te eten.

Lees ook:5 tips om spierafbraak tijdens het cutten te minimaliseren
Lees ook:Het belang van Koolhydraten
Lees ook:Carb Backloading: Tegelijkertijd vet verliezen én spiermassa opbouwen!
Lees ook:Chocolademelk is de beste post-workout hersteldrank
Lees ook:Koolhydraten: motor van je workout

3 Reacties // Reageer

3 thoughts on “Carb Cycling: Minimale spierafbraak en maximale vetverbranding

  1. Mieke De Boer

    Interessante informatie en goede tips om low carb te eten. Het is inderdaad niet voor iedereen weggelegd, maar wel super effectief als je snel gewicht wilt verliezen.

      /  
  2. Laura

    Fijne site! Zou je misschien kunnen vermelden welke bronnen je allemaal gebruikt? Verder heb ik de vraag wanneer je meerdere dagen achter elkaar traint, hoe kun je dan carb cycling toepassen?

      /  
  3. Raul Kortooms Auteur

    Beste Laura,

    Als je meerdere dagen achter elkaar traint zijn er meerdere mogelijkheden. Zo kan je de dagen dat je traint hoog in de koolhydraten zitten en de rust dagen extreem laag, of je kunt je koolhydraat inname afstemmen op welke training je uitvoert. Train je bijvoorbeeld je benen dan is het handig om hoog in je koolhydraten te zitten, maar train je je core en je armen zou je weer laag in de koolhydraten kunnen zitten. Voor de ene training hebben je spieren meer energie uit koolhydraten nodig dan voor de andere training.

      /  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>