Bulken voor beginners

Voor het eerst serieus gaan bulken met als doel om zo veel mogelijk spiermassa aan te komen kan nog wel eens lastig zijn, vooral de eerste paar weken. Hier wat handige aanwijzingen die het begin van je bulkseizoen wat vergemakkelijken:

Maximaliseer je spiergroei
Hoe meer eiwitten je lichaam opslaat tijdens het proces genaamd eiwitsynthese, hoe groter je spieren worden. Het lastige is: je eiwitten worden de hele tijd aangesproken vanwege andere processen in je lichaam, zoals het maken van hormonen. Het resultaat: minder eiwitten beschikbaar voor spieropbouw. Om dit tegen te gaan moet je nieuwe eiwitten sneller opbouwen en opslaan dan dat je lichaam de oude eiwitten afbreekt.

Eet vlees
Om de eiwitsynthese te optimaliseren moet je zeker 3 gram eiwit per kilo vetvrije massa binnenkrijgen. Dit is ongeveer het maximale wat je lichaam per dag kan verwerken, blijkt uit een onderzoek van de Journal of Applied Physiology. Iemand met een vetvrije massa van 65 kg zou dus 195 gram eiwitten moeten eten. Verdeel de rest van je calorie-inname gelijk over koolhydraten en vetten.

Eet meer
Om meer eiwitten binnen te krijgen, zal je ook meer calorieën moeten eten. Je zal 3500 calorieën per week extra moeten eten boven je gemiddelde calorie behoefte om 0,5 kg per week aan te kunnen komen. Geef jezelf twee weken de tijd om de resultaten terug te zien op de weegschaal. Ben je tegen die tijd nog niet aangekomen? Eet dan nog eens 500 calorieën per dag meer.

Train je grootste spieren
Wanneer je net met trainen begint is ongeveer iedere training zwaar genoeg om je eiwitsynthese te verbeteren. Als je al een poosje traint, ga je de meeste spieren kweken wanneer je je focust op de grotere spiergroepen, zoals de borst, rug en benen. Doe squats, deadlifts, pull-ups, bent-over rows, bench presses, dips en military presses. Doe 3 of 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met daartussen 60 tot max 90 seconden rust.

Drink een wondermiddel
Uit een onderzoek van de University of Texas blijkt dat de sporters die een shake met aminozuren en koolhydraten dronken voor een training een betere eiwitsynthese kenden dan degenen die het drankje nuttigden ná de training. In de shake zat 6gr essentiële aminozuren (de spieropbouwende onderdelen van eiwitten) en 35 gram aan koolhydraten. Omdat training de bloedstroom richting je werkende spierweefsel verbetert, gaat een koolhydraatrijke eiwitshake de opname van aminozuren in je spieren verbeteren. Drink de shake 30 tot 60 minuten voor de training.

Eet koolhydraten na je training
Uit onderzoek blijkt dat je sneller spieren opbouwt op je rustdagen, wanneer je je lichaam voedt met koolhydraten. Een post-workout maaltijd met koolhydraten gaat je insulineniveau weer op peil brengen. Zo worden er minder eiwitten afgebroken. Eet een banaan, drink een sportdrank of maak een (witte) boterham met jam.

Eet elke 3 uur
Wanneer je niet vaak genoeg eet, maakt je lichaam minder snel eiwitten aan. Neem het aantal calorieën dat je eet per dag, en deel dit door zes. Dat is ongeveer het aantal calorieën dat je binnen moet krijgen bij elke maaltijd. Probeer elke 3 uur ongeveer 20-30 gram eiwitten binnen te krijgen.

Eet magere kwark voor het naar bed gaan
Eet een halfuur voordat je naar bed een combinatie van koolhydraten en eiwitten. De calorieen blijven beter aan je ‘hangen’ wanneer je slaapt. Dit zorgt voor een verminderde eiwitafbraak. Eet zodra je wakker wordt.

Succes!

Lees ook:3 Fitnessleugens
Lees ook:Voorkom spierafbraak: eet voldoende proteïnen
Lees ook:Blogswap: Het nut van Proteïneshakes…
Lees ook:Koolhydraten: motor van je workout
Lees ook:5 onverwachte eiwitbommen

Geen reacties // Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Naam

Website

Het kan vijf minuten duren voordat nieuwe reacties zichtbaar zijn.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>