De meest vergeten spiergroepen

De meeste mensen die aan krachttraining doen met als doel aan te komen in spiermassa, doen dit om er beter uit te zien. Hierdoor wordt de meeste aandacht gegeven aan de spiergroepen die het best te zien zijn. Dit zijn voornamelijk de borstspieren brede rugspieren, bovenarmen, schouders, buikspieren en (voor de goede sporters onder ons) de quadriceps. Helaas worden de spieren die minder goed te zien zijn in de spiegel vaak overgeslagen en wordt er te veel focus gelegd op de populaire spiergroepen. Bekijk hier de meest vergeten spiergroepen en ontdek waarom deze spiergroepen minstens even belangrijk zijn als de populaire spiergroepen:

1 Kuiten

Het trainen van de kuiten wordt door veel fitnessbeoefenaars overgeslagen. De grootste redenen voor het overslaan van de kuiten is dat dit te veel extra tijd kost, de kuiten erg langzaam groeien en omdat er toch niet direct wordt gekeken naar de kuiten als je over het strand loopt. Tóch is het erg belangrijk om je kuiten te trainen. Je kuiten helpen je namelijk met veel compound oefeningen zoals de squat en de deathlift. Als je sterke kuiten hebt zal je met deze oefeningen meer gewicht kunnen pakken waardoor de andere spiergroepen in je lichaam dus weer sneller zullen groeien. Naast het feit dat het hebben van sterke kuiten een groot voordeel is voor andere krachtoefeningen, zien kleine ongetrainde kuitjes onder een groot getraind bovenlichaam er  natuurlijk niet uit.

Goede oefeningen voor de kuiten zijn:

- Standing calf raises
- Seated calf raises
- Calf raises op de legpress

2 Onderarmen

Ook de onderarmen worden in erg veel gevallen overgeslagen, omdat ook de onderarmen niet het belangrijkst zijn voor een goed uitziend en afgetraind lichaam. Het hebben van sterke onderarmen is echter enorm belangrijk voor vrijwel alle oefeningen voor de populaire spiergroepen. Hoe sterker je onderarmen, hoe groter je knijpkracht en dus hoe zwaardere gewichten je kan gebruiken en vasthouden voor bepaalde oefeningen. Dit leidt automatisch weer tot een snellere spiergroei dankzij het zwaardere gewicht.

Goede oefeningen voor de onderarmen zijn:

- Wrist curls
- Reverse wrist curls
- Reverse barbell curls
- Hammer curls

Maar ook tijdens de deathlift staan de onderarmen onder enorm veel spanning.

3 Trapezius

Alhoewel de trapezius (monnikskapspier) tijdens het trainen van de brede rugspier en de schouders ook goed wordt aangesproken, word de spier zelf vaak overgeslagen. Een grote reden voor het overslaan van deze spier is dat veel mensen niet weten op welke dag ze de trapezius nou apart het best kunnen trainen. Het apart trainen van de trapezius past het best op een dag dat je je schouders óf je rug traint. Dit omdat tijdens het trainen van het achterste gedeelte van je schouders ook de trapezius goed wordt aangesproken. Hetzelfde geldt voor het doen van bent over rows, one arm rows en andere rug oefeningen. Een goed ontwikkelde trapezius maakt het plaatje van een mooie, brede en afgetrainde rug helemaal compleet.

Goede oefeningen voor de trapezius zijn:

- Shrugs met dumbbells
- Shrugs met een barbell
- Up right rows (let op schouderblessures)
- Rear deltoid
- Bent over side saises

4 Onderrug

Ook de onderrug wordt in veel gevallen niet apart getraind. De meeste mensen vinden deathlifts en squats voldoende training voor de onderrug, terwijl de onderrug veel meer aandacht verdient dan alleen die 2 compound oefeningen. De onderrug is het meest voorkomende gedeelte in het lichaam dat klachten veroorzaakt op zowel oudere als jongere leeftijd. Dit heeft deels te maken met het hebben van te zwakke buikspieren waardoor alle belasting op de onderrug komt te staan, maar dit komt ook zeker door een te zwakke onderrug. Voorkom lage onderrug klachten door je onderrug apart te trainen. Tevens kan je met veel meer gewicht squatten, deathliften en lungen als je een sterke onderrug hebt.

Goede oefeningen voor de onderrug zijn:

- Hyperextensie
- Good morning
- Deathlifts
- Lower back

5 Bilspieren/hamstrings

De bilspieren samen met de hamstrings vinden de meeste fitnessbeoefenaars die gespierd lichaam willen niet interessant. Als de benen al überhaupt worden getraind, gaat de focus meestal uit naar de quadriceps. De bilspieren en hamstrings behoren tot de grootste en sterkste spieren van het lichaam en zorgen dus voor een verhoogt testosteron gehalte en meer groeihormoon in het lichaam als je ze goed traint. dit leidt natuurlijk tot een snellere spiergroei van alle andere spiergroepen en het sneller bereiken van je doel. Daarnaast is het hebben van goed ontwikkelde bilspieren en hamstrings noodzakelijk voor het voorkomen van knie en heupblessures. De meeste knieblessures worden veroorzaakt door onder ontwikkelde bilspieren. Genoeg redenen om is wat meer open te staan voor deze enorm belangrijke spiergroepen.

Goede oefeningen voor de bilspieren zijn:

- Hip thrusters
- Hip extensions
- Lateral leg raises
- Abductor machine
- Deep squats
- Lunges

Goede oefeningen voor de hamstrings zijn:

- Deep squats
- Lunges
- leg curls
- Good morning

Als je deze vergeten spiergroepen toevoegt aan je trainingsschema, zal je zien dan je niet alleen veel sterker wordt in alles, maar dat ook nog is alle andere spiergroepen veel sneller gaan groeien! Hoe meer spieren je traint in het lichaam, des te meer groeihormoon en testosteron. Dit betekend een snellere spiergroei. Tijd om deze spiergroepen een plek te geven in je trainingsschema!

 

Lees ook:Train je benen en je hele lijf groeit!
Lees ook:Oefening van de dag: Farmer’s walk
Lees ook:10 redenen om aan Deadlifts te doen
Lees ook:De Top 3 beste fitness oefeningen
Lees ook:Trage spiergroei? 8 tips om jouw spiergroei te versnellen