Nog steeds weten veel mensen niet wat ze precies moeten eten rond het sporten. Ook is het voor vele moeilijk om goed te timen. Het eten van de goede producten rond je workout, kan ervoor zorgen dan je je doel sneller haalt.
Vóór de workout:
Ten eerste is het belangrijk zo’n anderhalf uur voor je workout geen zware maaltijd meer te eten. Dit kan zorgen voor een lam gevoel en daarnaast is het lichaam tijdens de workout te overbeladen als er te kort voor het trainen een zware maaltijd wordt gegeten, wat niet ten goede komt voor de processen die zich tijdens het trainen in het lichaam voordoen.
Energie: Je lichaam heeft tijdens het trainen veel energie nodig. Vooral tijdens een zware krachttraining hebben de spieren voldoende glucosevoorraad nodig om maximaal kracht te leveren en maximaal te kunnen presteren. Ook voor elke andere sport is voldoende energie nodig om tijdens de training/wedstrijd zo goed mogelijk te presteren. Deze energie wordt met name gehaald uit complexe, maar ook snelle koolhydraten. Zo’n 30 minuten vóór je training dien je dus vooral koolhydraten te eten. Omdat er zo’n anderhalf uur voor de training geen zware maaltijden meer genuttigd mogen worden, moet je de koolhydraten en suikers die je 30 minuten voor je training eet halen uit licht verteerbare producten zoals:
- Energierepen
- Mueslirepen
- Een stuk fruit
- Een smoothie
- Groenten met veel vocht zoals komkommers
- Sportdrank
Eiwitten: Ook is uit meerdere onderzoeken gebleken dat als je een aardige hoeveelheid eiwitten vóór je workout in neemt, dit kan zorgen voor een goed spierherstel na de training. Daarnaast is er meer voorraad aan belangrijke aminozuren tijdens de training, als je voor de training een eiwitrijk product hebt gegeten. Dit beschermt de spieren en voorkomt spierafbraak. Je kan 30 minuten voor de training dus ook licht verteerbare eiwitrijke producten eten zoals:
- Magere yoghurt
- Magere melk
- Noten, zaden of pinda’s
- Whey proteïnen
Een mix van snelle koolhydraten en eiwitten voor de workout, zou dus prima kunnen. Denk hierbij aan een bakje magere yoghurt met daarin een banaan en/of aardbeien.
Tijdens de workout:
Vocht: Het is uiterst belangrijk dat je tijdens je workout voldoende vocht blijft drinken. Neem af en toe een slok water en voorkom dorst. Dorst betekend namelijk dat je al te laat bent. Tevens is het belangrijk om de vocht inname te verdelen over de gehele training om zo een opgeblazen water buik te voorkomen.
Energie: Naast vocht is het belangrijk om ook tijdens de workout genoeg energie voorraad te hebben voor de spieren. Dit zorgt ervoor dat je langer door kan gaan op een hogere intensiteit, en je dus met meer gewicht kan trainen. Snelle koolhydraten zijn dus ook goed om tijdens de workout in te nemen:
- Energierepen
- Mueslirepen
- Sportdrank
- Glucose Gels
Na de workout:
Eiwitten: Om het spierherstel zo goed en snel mogelijk te laten verlopen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen na het trainen. Dit is voor de meeste mensen bekend. Vooral snel opneembare (Whey) eiwitten zijn gunstig voor de spieren na de training.
Glucose: Wat minder bekend is, is dat snelle koolhydraten na de training minstens even belangrijk zijn als eiwitten na de training. Dit komt omdat de glucose voorraad in de spieren na een zware krachttraining zo goed als leeg is. Hierdoor schreeuwen de spieren na de workout om glucose. Alle producten met veel suiker, maar zonder vet, kunnen na de training opgenomen worden om de spieren te her-vullen met glucose. 1 van de beste producten om in te nemen na een workout is magere chocolademelk. lees mijn blog Chocolademelk is de beste post-workout hersteldrank om te lezen waarom chocolademelk zo goed is na de training.
Lees ook:Neem snelle koolhydraten na de training voor optimale spiergroei!
Lees ook:Het belang van Koolhydraten
Lees ook:Chocolademelk is de beste post-workout hersteldrank
Lees ook:Koolhydraten: motor van je workout
Lees ook:5 tips om spierafbraak tijdens het cutten te minimaliseren