Bij deze een interessant artikel geschreven door collega Fitness blogger Rik van Gymnerd.nl!
In elke sportschool vind je ze. De sterke jongens die dwangmatig tussen elke set een teug van hun eiwitshakes nemen in de hoop nóg sneller nóg groter te worden. Eiwitshakes vormen ook een belangrijk onderdeel van vele populaire proteïne diëten en je koopt je eiwitten tegenwoordig dan ook niet meer enkel bij de speciaalzaak. Met de toenemende populariteit van de eiwitshakes rijst echter de vraag: Eiwitshakes, waarom zou je?
Wat is een eiwitshake?
Eiwitshakes vindt je in veel verschillende vormen en maten. De populairste zijn wei, soja en caseïne eiwitten. Wei is de meest gebruikte van de drie omdat het makkelijk in water oplost en redelijk smaakloos is. Daarnaast bevat het alle negen aminozuren die een mens nodig heeft. Veganisten zullen de voorkeur geven aan soja eiwitten, hoewel deze minder goed oplosbaar zijn en daarnaast volgens velen een vreemde nasmaak hebben.
Eiwitshakes vindt je ook met wild uiteenlopende prijskaartjes die deels afhankelijk zijn van het type eiwitten, maar nog meer van waar je je eiwitten koopt. Tip: Koop je eiwitten nooit in een natuurvoedingswinkel. Je betaald daar met gemak 7 tot 10 keer zoveel als bij veel supplementen webshops.
Wanneer hebben eiwitshakes nut?
Zelfs de meest veeleisende atleet kan (bijna) al zijn eiwitten uit vis, vlees en melkproducten halen, aldus Barbara Lewin, sport diëtiste voor de NFL, NBA en NHL in de USA. Volgens Barbara zijn er maar enkele gevallen waarin aanvullende eiwitten in de vorm van shakes nut hebben:
- Wanneer je nog in de groei bent gebruikt je lichaam extra proteïnen omdat je lichaam van brandstof te voorzien die je voor die groei nodig hebt. Als je daarnaast ook nog fanatiek sport kunnen aanvullende eiwitten nodig zijn.
- Wanneer je een nieuw trainingsprogramma begint en je spieren als gevolg daarvan een periode van snellere groei door maken kunnen aanvullende eiwitten helpen met het faciliteren van die groei.
- Wanneer je intensiever gaat trainen kan je lichaam meer eiwitten nodig hebben. Ga je bijvoorbeeld van een paar keer per week een half uurtje in de sportschool naar het trainen voor een halve marathon, zal je lichaam meer voedingsstoffen nodig hebben.
- Wanneer je herstellende bent van een blessure helpt extra eiwitten je lichaam sneller herstellen.
- Wanneer je veganistisch bent zal je de meest voorkomende ‘normale’ bronnen van eiwitten overslaan, waardoor een tekort aan eiwitten in je dieet een realistisch risico is.
Volgens Lewin zijn bovenstaande allemaal goede redenen om meer eiwitten in je dieet te willen. Eiwitshakes zijn een manier om die eiwitten makkelijk en snel binnen te krijgen.
Er is echter een maar: Er zijn maar weinig aanvullende eiwitten nodig. Voor een halve kilo extra spiermassa is volgens de diëtiste maar 10 tot 14 gram extra eiwitten per dag nodig. Als je je bedenkt dat veel eiwitshakes tot wel 80 gram eiwitten per shake bevatten, lijkt dat Barbara teveel: “Zoveel eiwitten heeft je lichaam simpelweg niet nodig. Ze worden afgebroken om je lichaam van energie te voorzien en vormen daarmee een aanslag op je nieren en lever.”
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Om uit te vogelen hoeveel eiwitten je precies nodig hebt is een simpele rekensom voldoende:
- Ben je een ‘amateur’ sporter, dan is dagelijks 1,1 tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende
- Ben je een competitieve of professionele sporter, dan zou je zo’n 1,3 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen moeten krijgen
- Tieners die fanatiek sporten hebben behoefte aan zo’n 1,8 tot 2 gram eiwit per kilo per dag
- Een fanatieke sporter die probeert extra spiermassa te kweken heeft behoefte aan zo’n 1,5 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
Voor de meeste volwassenen is alles boven de 2 gram eiwitten per kg per dag in het beste geval nutteloos en in het slechtste geval schadelijk voor de gezondheid.
Ben je bijvoorbeeld een volwassen sporter van 90kg die graag wat extra spiermassa wilt opbouwen? Dan zou je op z’n hoogst 90 * 2 oftewel 180 gram eiwitten per dag moeten nuttigen. Dat klinkt misschien als een boel, maar een kipfilet van 200 gram heeft al bijna 50 gram eiwitten. Eet er twee op een dag en je zit al over de helft van je dagelijkse eiwitten.
Wanneer kan ik m’n eiwitshake het best nemen?
Je hebt uitgerekend hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt en je zit er met je huidige dieet onder. Eiwitshakes kunnen dan helpen, maar wanneer kan je deze het best nemen? ‘Sportschool wijsheid’ is dat net na een intensieve training is. Volgens Lewin is dat echter een fabeltje:
“Voor, tijdens en na je workout heeft je lichaam koolhydraten nodig. Koolhydraten zijn de brandstof die je lichaam en je spieren draaiende houden.”, aldus Lewin. “Ja, je hebt ook eiwitten nodig om te herstellen na een workout, maar uit onderzoek blijkt dat de ideale ratio van koolhydraten en eiwitten na een workout 4/1 of 5/1 is. Dat betekend dat je bij je eiwitshake met 80 gram eiwitten ook 320 tot 400 gram koolhydraten naar binnen zou moeten werken.”
De meest effeciënte post-workout drank is volgens Lewis dan ook geen eiwitshake, maar een flink glas (of pak) chocolademelk. De combinatie van koolhydraten (suikers) en eiwitten is perfect om het herstelproces op gang te brengen.
Wanneer moet je dan wél je eiwitshake drinken? De diëtiste raad aan om eiwitshakes gedurende de dag als vervangers van snacks of zelfs maaltijden te nuttigen. Daarbij maakt ze echter wel weer de kanttekening: “Als je goed en gevarieerd eet is die shake echt niet nodig.”
Over Gymnerd
Op de fitness blogazine Gymnerd lees je alles over onderwerpen als cardio, krachttraining, voeding en gezondheid. Je vindt er reviews van supplementen en webshops, maar ook complete trainingsschema’s voor zowel beginners al gevorderden. Deze echte nerd schrijft ook artikelen over de nieuwste scifi en fantasy televisie series of podcasts over wetenschap. Een brede mengelmoes aan artikelen die vaak voorzien zijn van een flinke doses research om te zorgen dat jouw fitness nieuws wetenschappelijk onderbouwd is. Je volgt Gymnerd ook op Twitter of Instagram.
Lees ook:Zijn Eiwitshakes een must?
Lees ook:Bulken voor beginners
Lees ook:Carb Cycling: Minimale spierafbraak en maximale vetverbranding
Lees ook:5 onverwachte eiwitbommen
Lees ook:Neem snelle koolhydraten na de training voor optimale spiergroei!