Vastgeroest in je workout? Rutger Visser is lifestyle coach in Amsterdam. Op fitness.blog.nl komt hij regelmatig met tips die je training weer een boost geven.
We weten allemaal dat altijd hetzelfde doen niet de optimale prikkel voor je spieren is. Dus wisselen we regelmatig onze oefeningen, aantal setjes, aantal herhalingen, rust momenten, tempo van de herhalingen en trainingsopbouw (supersets/total body of spiergroepen workout etc.). Toch? Er vanuit gaande dat je dit doet heb ik nog een tip om uit je dip te komen en te blijven.
Vaak is het zo dat als we trainen we de spieren op dezelfde manier belasten, bijvoorbeeld:
- 4-5 sets van 4 tot 5 herhalingen voor kracht en massa;
- 3-4 sets van 8-12 herhalingen voor massa, kracht, hypertrofie en droogtrainen;
- 2-3 sets van 15-30 herhalingen voor krachtuithoudingsvermogen.
Wat ik probeer te zeggen is dat je vaak per training je spieren slechts op één manier belast, die bij een specifiek doel hoort.
Wil je je spieren een nieuwe prikkel geven? Belast je spieren dan eens op verschillende manieren binnen één training, bij één oefening of zelfs binnen één set. Dit word ook wel de Confusion-methode genoemd. Door verschillende trainingsbelastingen raken je spieren confused, wat een nieuwe prikkel voor hen zal zijn.
Confusion binnen je training:
- Begin met bodyweight training van +/- 20 minuten waarbij alle (grote)spiergroepen aan bod komen en je veel herhalingen maakt of op tijd werkt (meer dan 1 minuut).
- Maak je training vervolgens af met massatraining (3-4 x 8 )
Confusion per oefening:
- Doe je squats op kracht (4 x 6) en daarna Lunges op explosieve kracht (3 x 12- ritme 4 neer, 1 op)
- Maak een Superset of Giantset binnen een spiergroep waarbij je per oefening een andere trainingsbelasting kiest. Dus bijvoorbeeld optrekken 3 x 8 (weighted als het moet), en straight arm latt pulldown (3 x 20). Bij een Giantset voeg je hier nog Pulley Row (3 x 8 ) en Bent over back fly (3 x 20) aan toe.
Confusion per set:
Het is bij deze vormen makkelijker om machines of apparaten te gebruik waarbij het gewicht makkelijk te verstellen is.
- Lat Pulldown 4 x 8-20-8-20
- Chest press 3 x 6-15-30
Confusion binnen de set:
Kies een gewicht wat je ongeveer 15-20 keer kan. Eén setje bestaat uit:
- 12 seconden langzaam herhalingen ( 4 neer, 3 op);
- 8 seconden statisch vasthouden op een zwaar punt waarbij alle werkende spieren aangespannen zijn;
- 8 snelle herhalingen (1 neer, 1 op) waarbij je de hele tijd controle houdt over het verloop van de beweging.
Door het adaptieve vermogen van je lichaam raad ik aan deze methode overigens niet langer dan vier weken toe te passen.
Succes!
Lees ook:De grootste verschillen tussen spiermassa training en krachttraining
Lees ook:Deze spieren moet je trainen om sneller af te vallen!
Lees ook:Zorg voor een maximale spierprikkel dankzij Dropsets
Lees ook:De drie basisprincipes van krachttraining
Lees ook:Optimale Krachttraining: de ene dag zwaar de andere licht