Als je een mooie gespierde en strakke kont wilt is er volgens Women’s Health Magazine een uitstekend trainingsschema waar je je aan kunt houden. Voer het onderstaande schema 2 à 3 keer per week uit voor optimale resultaten. Rond eerst alle drie de sets af bij een oefening voordat je verder gaat naar de volgende oefening en neem tussen de sets ongeveer een minuut lang rust.
1. Prone Leg Raise
Startpositie: Lig op je buik plat op de grond. Hierbij leun je je hoofd op je armen, die je over elkaar kruist en onder je hoofd neerlegt. Je benen moeten op schouderafstand van elkaar liggen.
Oefening: Breng je benen ongeveer 30 à 40 cm omhoog en laat je benen elkaar aanraken. Vervolgens pauzeer je even en breng je je benen weer terug naar de startpositie. Dit telt als 1 rep.
Aantal sets: 3
Aantal reps: 10 (set 1), 12 (set 2) en 15 (set 3)
Rust tussen sets: 60 seconden
2. Glute Bridge
Startpositie: Lig op je rug op de grond met je benen gebogen en je armen naast je. Je voeten staan plat op de grond, ongeveer 30 cm van je billen af.
Oefening: Breng je billen omhoog zodat je lichaam een lijn volgt van je schouders tot je knieën. Houdt deze positie 2 seconde aan voordat je weer naar de startpositie gaat. Dit telt als 1 rep.
Aantal sets: 3
Aantal reps: 10, 12 en 15
Rust tussen sets: 60 seconden
3. Walking Lunge
Startpositie: Plaats een barbell gewicht op je schouders en sta rechtop.
Oefening: Zet met je linkerbeen een grote stap vooruit, zodat je beide knieën in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf weer omhoog zodat je rechtop staat en herhaal de oefening met je rechterbeen. Elke stap is 1 rep.
Aantal sets: 3
Aantal reps: 20, 24, 30
Rust tussen sets: 60 seconden
4. Plie Squat
Startpositie: Plaats een barbell gewicht op je schouders en sta rechtop met je voeten op schouderafstand van elkaar af.
Oefening: Buig door je knieën totdat je bovenbenen horizontaal staan. Houdt hierbij je bovenlichaam rechtop. Ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Dit is 1 rep.
Aantal sets: 3
Aantal reps: 15, 12, 12
Rust tussen sets: 60 seconden
Wil je je trainingsschema uitbreiden? Kijk dan op Women’s Health Magazine voor meer goede kontoefeningen.
Lees ook:4 oefeningen voor slanke benen
Lees ook:4 oefeningen om beter te voetballen
Lees ook:Vrouwen: 4 oefeningen voor betere seks
Lees ook:4 oefeningen voor een sterke rug
Lees ook:3 top oefeningen voor een gespierde kont