Ondanks eerdere blogs over trainingen waarbij je met een minimum aan tijd goede resultaten kunt behalen, zijn er nog steeds mensen die het argument durven voeren dat ze geen tijd hebt om te sporten. Nou die zijn denk ik nu wel uitgeluld. Ik kwam een work-out tegen die niet alleen makkelijk thuis te doen is, maar ook ideaal is voor als je op reis bent maar je even niet de beschikking hebt over een fitnessruimte. Of als je gewoonweg de deur niet uit kunt omdat je ingesneeuwd bent, of omdat de stad overspoeld wordt door zombies bijvoorbeeld. Slank en fit in achttien minuten. En er komt geen apparaat bij kijken.
Hoewel zelf een liefhebber van circuittrainingen, kan ik niet m’n ogen sluiten voor de populariteit waarop korte, explosieve intervaltrainingen zich mogen verheugen. Geen eindeloos lange trainingssessies meer op de cardiomachines, maar hoog-intensieve intervaltrainingen waarbij korte momenten van maximale inspanning worden afgewisseld met korte momenten van rust. En waar uitstekende resultaten mee worden behaald, als je de Canadese Laval Universiteit mag geloven.
Daar deden ze een vergelijkend onderzoek tussen kort en explosief trainen, en lange maar gematigde work-outs. Met als uitkomst dat vijftien weken lang een schema volgen van korte, explosieve trainingen in negen keer meer onderhuids vetverlies resulteerde dan 21 weken langdurig trainen met matige intensiteit.
Klinkt goed? Aan de slag dan. Zorg dat je een timer bij de hand hebt. Doe van elke oefening zo veel mogelijk herhalingen in vijftig seconden, gevolgd door tien seconden rust. Heb je ze alle zes gedaan dan mag je een minuut uithijgen. Doe dit rondje tweemaal, en je hebt in achttien minuten een complete work-out achter de rug.
Warming-up: vijf minuten touwtje springen
Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die je kunt doen. Het is ook een perfecte warming-up: je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al te zweten.
1. Burpees (zie foto)
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte. Buig door je benen, laat je met gestrekte armen vallen op je handen en schop je benen naar achteren zodat je in een plank-positie komt. Doe een push-up, breng je knieën naar je borst en spring omhoog zodat je even goed loskomt van de grond.
Beginners kunnen een halve burpee doen: buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap eerst met je rechtervoet en daarna met je linkervoet naar achteren. Stap met je rechtervoet en vervolgens je linkervoet weer richting je handen en kom weer helemaal rechtop staan.
2. Squats
Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen negentig graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Voel je gewicht op je hielen.
3. Push-ups smal
Iedereen kent de push-up, maar probeer deze variant eens: plaats je handen op schouderbreedte (of smaller) maar houd je armen strak langs je lichaam wanneer je je laat zakken, ellebogen wijzen naar achteren. Beginner? Probeer een ‘gewone’ push-up eerst op je knieën en handen. Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je knieën een rechte lijn vormt, en span je buikspieren strak aan.
4. Superman
Dat ben jij. Of -woman. Maar is ook een prima oefening voor de onderrug. Ga op je buik liggen op de grond, strek je armen voor je uit en til je armen omhoog. Houd deze twee tellen van de grond, span je billen goed aan en laat vervolgens je armen weer rustig zakken.
5. Dips
Zet twee stoelen tegenover elkaar. Ga op het puntje van de ene stoel zitten en plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak, vingers naar voren. Zet je hakken op de andere stoel. Strek je armen uit zodat je billen loskomen van het zitvlak en verplaats ze iets naar voren. Laat je lichaam langs de stoel richting de grond zakken door je armen te buigen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken. Beginners kunnen één stoel gebruiken met hun hakken op de grond.
6. Plank
Een heel vervelende en gelukkige kortstondige rage, die overigens niets van doen heeft met deze oefening. De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core-spieren (het natuurlijk korset van buik-, rug- en heupspieren). Houd je lichaam vijftig seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken. Vooruit: neem even rust als je het niet volhoudt.
Finaal uitgeput na ronde één? Pak je rust, het is geen wedstrijd. Als je na drie of vier trainingen merkt dat het beter gaat, ga je voor dat tweede rondje. Gevorderden daarentegen die er geen genoeg van kunnen krijgen plakken er natuurlijk een derde of vierde rondje aan vast, óf proberen de intensiteit van de workout te verhogen door meer herhalingen te doen in vijftig seconden 
Lees ook:Op naar de 5 minuten plank!
Lees ook:Doe de strakke kont workout
Lees ook:De burpee. De oefening you love to hate
Lees ook:Vrouwen: 4 oefeningen voor betere seks
Lees ook:5 verschillende crunches voor een topresultaat