Als je in het zonnetje op het strand ligt wil je natuurlijk dat je kont er fenomenaal uitziet. Doe daarom deze top-3 bil oefeningen om wat extra kontspieren te kweken.
1. Barbell Glute Bridge
Deze oefening lijkt op een gewone bridge/brug maar je gebruikt er een barbell gewicht bij om hem wat zwaarder te maken. Begin zittend op de grond en rol een barbell gewicht over je benen. Zorg dat deze boven je heup staat. Vervolgens ga je liggen, buig je je knieën en zet je je voeten plat op de grond. Je begint de beweging door je hielen omhoog te drukken. Vervolgens zorg je ervoor dat je lichaam van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt. Dit doe je door jezelf met je bilspieren omhoog te drukken. Vervolgens zak je weer langzaam terug in de startpositie. Deze oefening is erg effectief doordat het gewicht van je heupen wordt vergroot door het gewicht. Deze oefening scoort op bodybuilding.com maar liefst een 9,6!
2. Single leg glute bridge
Ook deze oefening lijkt erg op een gewone bridge, maar is wederom anders. Bij deze oefening heb je geen extra gewichten nodig. Het enige verschil met een gewone bridge is dat je één been continu gestrekt houdt. Hierdoor moet één bilspier al je lichaamsgewicht tillen. Zo doe je de single leg glute bridge: lig op de grond met beide benen gebogen en je voeten op de grond. Trek van één been je knie naar je borst toe. Dit is je start positie. Vervolgens zorg je ervoor dat je via je je billen van de grond drukt en je heupen zo ver mogelijk naar voren duwt. Dan ga je weer terug naar de startpositie. Deze oefening is vooral handig om thuis te doen en heeft nog steeds geweldige resultaten. Deze oefening scoort namelijk een 9,3 op bodybuilding.com.
3. Bridge
Tot slot kun je wel raden dat nummer 3 in onze top de gewone bridge is. Deze wordt beoordeeld met een 9,1! Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten op de vloer. Druk via je hielen je heupen zover mogelijk omhoog, zodat je billen van de vloer komen. Houdt deze positie eventjes aan en ga vervolgens weer rustig terug met je billen op de grond.
Lees ook:Doe de strakke kont workout
Lees ook:5 oefeningen voor een strakke ronde kont
Lees ook:4 oefeningen voor een sterke rug
Lees ook:Vrouwen: 4 oefeningen voor betere seks
Lees ook:5 verschillende crunches voor een topresultaat