Terwijl iedereen zit te springen om op vakantie te gaan, blijf jij als fanatiek krachttrainer/bodybuilder/fitnessbeoefenaar stiekem liever thuis, vlakbij je oude vertrouwde gym. Je kunt er niet aan denken om een week of 2 á 3 geen barbell of dumbbell aan te kunnen raken. Je bent bang dat alles waar je zo hard voor hebt gewerkt na de vakantie compleet is verdwenen: spiermassa. Als jij jezelf hierin herkent, ben je waarschijnlijk licht ‘katabolofoob’, oftewel: iemand die bang is voor spiermassaverlies. Wees gerust, je bent lang niet de enige! Voor iedereen die de angst heeft om spiermassa te verliezen en echt met tegenzin op vakantie gaat, staan er in dit stuk een aantal manieren beschreven waardoor er vrijwel géén sprake is van spiermassaverlies op vakantie. Hierdoor kan je met een gerust hart je koffers pakken en volop genieten van je vakantie, zonder spierafbraak!
Ten eerste…
Spieren verdwijnen niet zomaar als sneeuw voor de zon als je een paar weken niks doet. Onderzoek wijst namelijk uit dat spiermassa pas afneemt als er sprake is van 3 tot 4 weken inactiviteit (dus helemaal niet trainen). Daarentegen, is zo’n periode van rust juist goed voor de spiervezels en het lichaam. Je voorkomt namelijk overtraining en de gewrichten, pezen en spieren die het hele jaar hebben moeten afzien krijgen eindelijk de tijd om volledig te herstellen. Ondanks dat je dit nu gelezen hebt, zal je alsnog angst hebben om je massa te verliezen. De manieren die hieronder staan beschreven hebben daarom naast de functie echt tegen spierafbraak te werken, ook de functie om die angst/stress te verminderen omdat het je gewoon een goed gevoel geeft als je iets doet wat je spieren prikkelt tijdens je vakantie.
1: Eigen Lichaamsgewicht
Oefeningen zoals de pull-up, push-up, dip, L-seat en de muscle-up zijn echte muscle-killers die het uiterste van je spiervezels vragen. De vakantie is tevens een perfect moment om je persoonlijke records te verbreken met deze oefeningen. Via Google zijn er een ontelbaar van dit soort oefeningen te vinden. Maak een selectie aan oefeningen voor elke spiergroep, en voer deze uit in een aantal sets en herhalingen. Op deze manier maak je van je eigen lichaam zware barbell. Dit betekend volledige spierprikkeling en dus spiermassabehoud. Als je niet te lang wilt besteden aan het trainen omdat je bijvoorbeeld een bootexcursie gepland hebt staan, kan je ervoor kiezen om te splitten, en per dag een spiergroep (of combinatie van spiergroepen) te trainen. Heb je meer tijd te besteden aan je training, kan je om de dag een fullbody workout doen op eigen lichaamsgewicht.
2: Training Tools
Tegenwoordig zijn er een tal van training tools die thuis, buiten, in het bos of op het strand gebruikt kunnen worden. Er zijn echter een paar tools die je spieren echt flink kunnen prikkelen en voor overload kunnen zorgen (een trainingswet die nodig is voor spiergroei). Dit zijn de TRX Suspension Trainer en de Resistance Band. Meer dan deze 2 tools heb je niet nodig om alle spiergroepen, grote en kleine, in je lichaam te trainen. Met deze 2 tools kan je oefeningen dusdanig zwaar maken dat je niet meer dan 10 herhalingen kan maken. Er bestaan resistance bands die als zwaarder worden ervaren dan zware dumbbells en barbells. Het voordeel van deze tools is dat de TRX en resistance band vrijwel niks wegen, en dus makkelijk mee kunnen op verre rijzen waarbij je niet meer dan een bepaald aantal kilo’s mee mag nemen. Zorg er wel voor dat je een Resistance Band aanschaft met de goede weerstand. Er zijn namelijk lichtere en zwaardere.
Via Google zijn er met deze tools honderden oefeningen te vinden voor werkelijk alle spiergroepen. Maak gebruik van een andere intensiteit dan welke je gewend bent. Variatie in trainingsintensiteit en volume is namelijk een must als je spiergroei wilt realiseren. Ook als je niet op vakantie bent is het belangrijk om elke 4-6 weken te veranderen van volume en intensiteit om te voorkomen dat de spieren gewend raken aan je training. Bij deze tools past een intensiteit waarbij je meer herhalingen maakt (bijv. 15) in minder sets (bijv. 3) en een kortere rust (bijv. 30-60 seconden). Als je alle oefeningen goed uitvoert zal je een hevige burn in je spieren voelen, en de volgende dag een hevige spierpijn. Deze burn is het teken dat de spiervezels zwaar geprikkeld zijn en deze dus moeten herstellen door zichzelf weer op te bouwen. Met andere woorden: spiermassabehoud!
3: Voedingssupplementen
Als je tijdens het cutten of tijdens inactievere tijden zo min mogelijk spiermassa wilt verliezen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Zo’n 40 procent van alle calorieën die je eet moet uit eiwitten bestaan. Als je op vakantie bent is het vaak erg lastig om aan dit hoge aantal aan eiwitten te komen. Voedingssupplementen zijn hierop het antwoord. Whey-eiwitpoeder en caseïne-eiwitpoeder zijn een perfect hulpmiddel om aan je hoeveelheid eiwitten per dag te komen. Daarnaast zorgen aminozuren zoals L-Leucine, L-valine en L-Isoleucine, beter bekent als BCAA aminozuren, voor bescherming van spiermassa. Ook staat het aminozuur L-Glutamine bekend om het tegengaan van spierafbraak. Deze supplementen kunnen dus ook allemaal meegenomen worden naar de vakantiebestemming. Vooral als je gaat trainen op eigenlichaamsgewicht of met de TRX en resistance band is het verstandig om gebruik te maken van deze supplementen. Dit alles ter bevordering van het herstel van de spieren.
Tijd om die angst voorgoed van je af te zetten en je te verheugen op je vakantie!
Lees ook:Voorkom spierafbraak: eet voldoende proteïnen
Lees ook:Hoe blijf je slank op vakantie?
Lees ook:Koolhydraten: motor van je workout
Lees ook:Hoe blijf je actief tijdens je vakantie?
Lees ook:Dikker door vakantie