De 3 verschillende lichaamstypes: Hoe moet je omgaan met jouw lichaamstype?

Hoe groot je succes is in het trainen, bodybuilden en afvallen, heeft voor een groot deel natuurlijk te maken met hoe je er zelf in staat. Discipline en doorzettingsvermogen bepaald voor een groot deel of, en hoe snel je je doel bereikt. Een ander deel dat hier verantwoordelijk voor is, is het type van je lichaam. In 1940 kwam Dr William H. Sheldon met het idee dat er 3 lichaamstypes bestaan. Elk lichaamstypen heeft zijn voor en nadelen als het gaat om vet verbranden en/of spiermassa opbouwen. Ook vergt elk lichaamstype een andere manier van eten en trainen.

Ectomorf, Mesomorf, Endomorf.

De 3 basistypes zijn de Ectomorf, Mesomorf, en Endomorf. Er zijn maar een aantal mensen die precies 1 lichaamstype hebben. De meeste mensen bevatten namelijk kenmerken van elk type, hoewel er wel altijd 1 type domineert. Om te weten welk type bij jou het meest van toepassing is, moet je weten welke kenmerken horen bij welk lichaamstype:

Ectomorf:

Ectomorfen zijn de van nature dunne, lange mensen met smalle taille. Een ectomorf heeft van nature een laag vetpercentage en heeft veel moeite om spiermassa en vetmassa aan te komen. Ook het onderhouden van opgebouwde spiermassa is erg moeilijk. Voorbeelden van mensen met een echt ecomorf lichaamstype zijn professionele duursporters zoals de Keniaanse en Ethiopische marathon lopers, en de lange dunne modellen op de catwalk.

Andere typische kenmerken van een ectomorf lichaamstype:

• Smalle schouders en heupen.
• Een dun en smal gezicht, met een hoog voorhoofd.
• Dunne benen, armen en smalle borst en buik.
• Zwakkere en dunnere gewrichten.
• Droge spiermassa en zeer weinig lichaamsvet.
• Komt moeilijk aan in gewicht.
• Zeer snelle spijsvertering (metabolisme).

Hoe moet een ectomorf trainen:

Een ectomorf moet zo trainen dat de spiervezels optimaal worden geprikkeld. Dit gebeurd door middel van een splitschema waarbij 1 tot max 2 spiergroepen per training zwaar moeten worden belast. wissel om de tijd van intensiteit: een paar weken met zwaar gewicht, weinig herhalingen en veel sets en een paar weken met lichter gewicht, meer herhalingen (8-12) en minder sets. Daarnaast is het belangrijk dat cardio oefeningen worden beperkt tot het minimum, omdat dit de spiergroei kan beperken.

Hoe moet een ectomorf eten:

Veel, heel veel. Het is uiterst belangrijk dat mensen met een ectomorf lichaam verspreid over de dag erg veel macro’s binnen krijgen om aan te kunnen komen in spiermassa. Een typisch kenmerk van mensen met een ectomorf lichaamstype is dat ze weinig eetlust hebben in vergelijking met een endomorf. Hierdoor is het vaak erg lastig voor een ectomorf om aan de benodigde calorieën te komen om spiergroei te garanderen. Daarom is het handig om gebruik te maken van Weight Gainers om op die manier aan de benodigde calorieën te komen.

Mesomorf:

Het lichaamstype mesomorf is eigenlijk het lichaamstype waar iedereen (mannen en vrouwen) van droomt. Dit lichaamstype ligt tussen de 2 uitersten lichaamstypes in en heeft van nature een atletische bouw. Het aankomen van spiermassa gaat relatief makkelijk, net zoals het verbranden van vet. En dat is wat iedereen wilt. Mensen met dit lichaamstype kunnen meestal gewoon eten wat ze willen en als ze regelmatig een fitness training missen, heeft dat bijna geen zichtbare invloed in het verlies van spiermassa. Dit geschenk van de genetica zorgt ervoor dat ze een zeer gevarieerd dieet en diversiteit in training kunnen volgen. De mesomorf types zijn in staat om te tegelijkertijd zowel spiermassa op te bouwen als vet te verbranden.

Andere typische kenmerken van een mesomorf lichaamstype:

• Groot hoofd, brede schouders en smalle taille (V-vorm).
• Gespierd lichaam, met een sterke onderarmen en dijen.
• Zeer weinig lichaamsvet.
• Genetisch gezegend; grootste bodybuilding potentieel.
• Lange romp, volle borst, goede schouder aan taille verhouding.

Hoe moet een mesomorf trainen:

Omdat dit lichaamstype goed reageert op zowel zware krachttraining voor spieropbouw als high intensity trainingen voor het verbranden van vet is een combinatie van deze 2 trainingsvormen van belang. De ene maand moet de aandacht liggen op spiergroei, de andere maand komt het meer aan op HIIT training.

Hoe moet een mesomorf eten:

Omdat spieropbouw relatief makkelijk is voor een mesomorf type, is het zeker niet nodig om meer dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. De koolhydraat inname ligt rond 60% van de totale calorie inname en de vet inname dient tussen de 15 en 20% te zitten. Belangrijk is om voldoende water te drinken: ongeveer 3 liter.

Endomorf:

De endomorf is het lichaamstype dat erg snel aankomt in vet. Dit lichaamstype is te herkennen aan de peervormige bouw, een ruim postuur en een zacht rond lichaam. Voor dit lichaamstype is het erg moeilijk om vet te verliezen. De cut periode gaat voor endomorfs daarom ook erg moeizaam. Wel komt de endomorf makkelijk aan in spiermassa, wat weer een voordeel is. Streng aan het dieet houden en erg veel lichaamsbeweging zijn beide van groot belang bij dit type lichaam.

Andere typische kenmerken van een endomorf lichaamstype:

• Brede heupen en smalle schouders, wat ze rond peervormig doen ogen.
• Heel veel vet verspreid over het lichaam, met de bovenarmen en bovenbenen inbegrepen.
• Smalle enkels en polsen, die helaas andere lichaamsdelen accentueren.
• Een breed botstructuur.
• Traag metabolisme.
• Gewichtstoename eenvoudig, hoewel vet verlies erg moeilijk is.
• Heeft de neiging om vet op te slaan.

Hoe moet een endomorf trainen:

Ten eerste moeten endomorfen vaak trainen om het metabolisme zo hoog mogelijk te houden. Daarnaast is het voor de endomorf zeer belangrijk om aan cardio en HIIT training te doen om de vetverbranding zo effectief mogelijk te stimuleren. Het doen van full-body trainingen moet worden gemixt met split trainingen. Ook de intensiteit van de trainingen moet gericht zijn op het verbranden van vet, omdat spiermassa makkelijk wordt ontwikkelt maar vet moeilijk wordt verbrand. Variatie van intensiteit en trainingsmethode is van groot belang bij dit lichaamstype.

Hoe moet een endomorf eten:

Voeding is voor dit lichaamstype ver uit het belangrijkst. Tel dagelijks je calorieën en eet zo mager mogelijk. Het is belangrijk om veel eiwitten te eten omdat deze je een vol gevoel geven, waardoor je minder snel neigt naar vette en/of zoete snacks. Eet over de gehele dag meerdere kleine maaltijden om zo de stofwisseling te optimaliseren en vergeet vooral niet veel water te drinken. Het creëren van een negatieve energiebalans is voor de mesomof van groot belang.

Hoe weet je welk lichaamstype jij hebt:

Om er achter te komen wat voor lichaamstype jij hebt moet je niet kijken naar het heden, maar naar het verleden. Tijdens je kindertijd was het lichaamstype dat jij hebt het meest zichtbaar, omdat in het heden je leefgewoontes de grootste invloed zijn op hoe je er uit ziet. Als je bijvoorbeeld altijd de snelste was van de klas en goed was in sporten zoals turnen, zal je waarschijnlijk een mesomorf zijn. Het kan ook zo zijn dat je vroeger altijd de beste was in de shuttle-run test en de langste was van de klas. Als dit het geval is, is jouw dominantste lichaamstype waarschijnlijk de ectomorf. Was je altijd slecht in sporten, had je vaak honger en behoorde je tot de dikkere en kleinere mensen van de klas, dan ben je waarschijnlijk een endomorf.

Het kan ook zijn dat je klein en wat ronder was, maar ook goed was in duursporten. Dit betekend dat je meer een mix bent tussen 2 lichaamstypes. Bekijk in dat geval de hierboven beschreven kenmerken van de lichaamstypes en beslis op grond daarvan welk lichaamstype het best bij jou past.

Lees ook:Appels, peren & de sport die bij je past
Lees ook:Nieuwe hype: het GenType-dieet
Lees ook:Tegelijkertijd afvallen en spiermassa opbouwen mogelijk?
Lees ook:Het geheim voor serieus grote armen
Lees ook:Begin groot, eindig klein