De squat, De deathlift en de benchpress. Deze drie trainingsmeesters zijn de oefeningen der oefeningen. Ze worden ook wel de Heilige Drie-Eenheid voor je spieren genoemd. Waarom? Omdat deze oefeningen stuk voor stuk zorgen voor de grootste testosteron en groeihormoon pomp.
Waarom deze oefeningen bij de beste oefeningen ter wereld horen, is omdat het stuk voor stuk compound oefeningen zijn. Als je deze oefeningen combineert, heb je alle spiergroepen in je lichaam aangesproken. Of je nou vet wilt verbranden of spiermassa wilt aanmaken. Deze 3 oefeningen helpen je bij het bereiken van alle doelen.
Top 3
#1: De Squat
De squat staat overtuigend op nummer 1 van deze 3 oefeningen. De squat spreekt namelijk de meeste spiervezels aan. De squat is dé oefening als je spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verbranden of je uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Nooit overslaan dus! Niks spreekt je bovenbenen beter aan als de squat. Ook schiet je stofwisseling zowel tijdens als na de oefening omhoog. Daarnaast schiet het groeihormoon in je lichaam los, waardoor ook de andere spiergroepen sneller kunnen groeien. Lees het artikel 5 Redenen en voordelen om te squatten om nog meer voordelen van de squat te ontdekken.
#2: De Deathlift
De deathlift is één van de meest onderschatte oefeningen in de gym, terwijl hij één van de belangrijkste is voor je gezondheid op lange termijn. De deathlift spreekt enorm veel spieren tegelijkertijd aan. Vooral je posterieure keten (bilspieren, hamstrings, onderrug en brede rugspier) worden goed getraind. hierdoor wordt je houding beter en sta je rechter. Hierdoor lijk je ook sterker dan iemand die geen deathlifst doet. Geen wonder dus dat bodybuilders zweren bij deze oefening. Met de deathlift kun je het meeste pakken in vergelijking met alle andere oefeningen die er zijn. Dit zware gewicht creëert metabolische stress. Dit is het soort stress dat je wél wilt. Voeg daarom de deathlift toe aan je trainingsschema en sla hem nooit meer over! Lees het artikel 10 Redenen om aan deathlifst te doen om nog meer voordelen van de deathlift te ontdekken.
#3: De Benchpress
De grootste misvatting over de benchpress is dat het alleen een borstoefening zou zijn. Met elke lift spreek je bijna al je spieren in je lichaam aan, mits je hem goed uitvoert. een goede uitvoering begint bij je voeten. Duw je hielen richting de vloer, houd je bilspieren op de bank en span je onderlichaam goed aan. de kracht moet uit je voeten komen en richting je benen trekken wil je met een zwaar gewicht kunnen bankdrukken. Doordat je beenspieren aangespannen zijn, spreek je je schuine en rechte buikspieren aan. Zo creëer je een corespanning die effectiever is dan welke crunch dan ook. Hierin ligt de schoonheid van deze oefening. Naar je core en beenspieren, traint de benchpress ook je schouders, triceps en biceps, aangezien die als stabilisatoren fungeren. En natuurlijk word de borstspier van alle hoeken aangesproken tijdens deze oefening. De benchpress is de meest effectieve oefening die je horizontaal kunt doen.
Altijd al willen weten hoe je een voedingsschema moet opstellen? Meld je dan nu aan voor het Gratis E-Book van Alldayfitness!
Bron: Menshealth.nl
Lees ook:10 redenen om aan Deadlifts te doen
Lees ook:5 Redenen en voordelen om te Squatten
Lees ook:Verban Sit-ups en Crunches voorgoed uit je trainingsschema
Lees ook:De beste training voor een grote chest
Lees ook:6 oefeningen voor grotere benen
En wat zijn de geadviseerde setjes en herhalingen?
Beste Matthijs,
Het aantal sets en herhalingen dat je moet uitvoeren is afhankelijk van je doel. Wil je sterker worden dan moet je een dusdanig gewicht gebruiken dat je niet meer dan 6 tot 8 herhalingen kan maken, wil je spiermassa opbouwen moet je tussen de 8 en 12 herhalingen maken en als je liever je krachtuithoudingsvermogen wilt trainen, dan maak je meer dan 12 herhalingen. Het aantal sets is afhankelijk van je fitnessniveaus. Ben je beginner is 3 sets voldoende.
Succes!
Ik doe alle drie de oefeningen, zelf doe ik 3x in de week een fullbody workout, als ik begin met een nieuw gewicht doe ik altijd 8,8,8 en de laatste probeer ik gelijk door naar 10 te doen. dan doe ik 10,10,10 en daarna 12,12,12 met in de laatste set tot 15 doorgaan als dat lukt ga ik weer 5kg hoger. Werkt echt heel erg goed voor mij!!!!
Goed om te horen, Ga zo door!