In de gym zie ik ze regelmatig voorbij komen: gevallen die doordeweeks extreem goed op hun voedselinname letten en een strikt dieet volgen, die zichzelf vervolgens belonen door in het weekend alles te eten en drinken wat ze gemist hebben en wat ze lekker vinden. Dit is een kwestie waar wij Personal Trainers en Voedingsadviseurs ons mateloos aan irriteren. Hier is waarom:
Het weekend
Als het vrijdag is, is iedereen blij. Na een lange, stressvolle en saaie werk/school week komt het weekend er eindelijk weer aan! Er staan familie uitjes, feestjes en andere leuke en sociale bezigheden gepland. Er hoeft in het weekend even nergens aan gedacht te worden, niet aan de overvolle mailbox op het werk, en niet aan het huiswerk. Hetzelfde geldt (voor veel mensen) voor het dieet. Het weekend is vaak een dieet-vrije zone waarbij er weer lekkere dingen gegeten mogen worden en er niet gelet hoeft te worden op de negatieve energiebalans. Waarom? De meeste mensen doen het omdat anderen het ook doen. Eén ding wat zeker is, is dat het dieet-vrije weekend je hele week van streng diëten totaal kan verpesten.
Negatieve energiebalans:
Het creëren van een energietekort door middel van minder calorieën innemen dan dat je er verbruikt, is de enige manier waardoor je vet kan verliezen. Samen met een goede ratio van je macronutriënten (eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten) en gezonde producten zorgt dit ervoor dat je lichaam verandert in een vetverbrandingsmachine, terwijl je zo min mogelijk spiermassa verliest. Om spierafbraak en ziekte te voorkomen, moet je niet met minder dan 500 calorieën onder je dagelijkse behoefte zitten.
Calorieën
Als je wel gewoon doorgaat met je dieet in het weekend, ziet je calorie tekort er over een week (7 dagen) als volgt uit: 500 x 7= 3500 kcal. Dit staat gelijk aan 0.5 kilo per week. Als je 7 dagen een energietekort genereert van -500 calorieën per dag, val je dus een halve kilo per week af (aan voornamelijk vet!).
Mensen die dieet-vrije weekenden houden hebben met het volgende te maken: in 5 dagen wordt er een energietekort van -500 kcal gecreëerd. Dit ziet dit er na 5 dagen als volgt uit: 500 x 5 = 2500 kcal. Na 5 dagen diëten heb je een tekort opgebouwd van 2500 calorieën, prima zou je zeggen. Maar: deze calorieën worden er soms wel in 1 zaterdag weer volledig aan gegeten en gedronken! Mensen die dieet-vrije weekenden houden eten in het weekend vaak vette en enorm calorierijke maaltijden. Daarnaast wordt er ook vaak alcohol gedronken in de weekenden, wat de calorie inname nóg meer verhoogt. Dit betekend dat het tekort aan 2500 calorieën dat je hebt opgebouwd in de 5 dagen voor het weekend, er tijdens het weekend weer ruimschoots wordt aan gegeten/gedronken. Met andere woorden: je hele week streng diëten is in 2 dagen verpest en je bent weer terug bij af.
Besef
Veel mensen beseffen niet dat de maaltijden en alcoholische drankjes die ze in het weekend nemen vol zitten met (nutteloze) calorieën. Zo zit er in een gemiddelde pizza zo’n 1000 calorieën! Doordat de meeste mensen dit niet beseffen, beseffen ze automatisch ook niet dat de dieet-vrije weekenden je hele dieet om zeep kunnen helpen. Deze mensen geven daarom vaak de schuld aan het dieet, terwijl ze zelf de boosdoener zijn omdat ze in het weekend iets te enthousiast zijn en teveel vette maaltijden, hapjes en alcoholische dranken nuttigen.
Er zijn (gelukkig) ook mensen die het wel beseffen. Deze mensen geven het meestal zelf aan: ‘In het weekend eet en drink ik er alles weer aan’. Voor deze mensen kan ik mijn respect nog enigszins uiten omdat zij weten dat de fout bij hen zelf ligt. Tevens slagen deze mensen er eerder in om af te zien van het dieet-vrije weekend.
Cheatmeals:
Dieet-vrije weekenden zijn er om je dieet vol te houden, alleen mag een dieet geen dieet meer worden genoemd, als er 2 van de 7 dagen volledig wordt uitgeleefd op het gebied van eten en drinken (alcohol).Een keer iets lekkers eten waarbij je niet hoeft op te letten of het gezond is ja of nee schaf ik niet af, echter, ik moedig het zelfs aan. Het is namelijk voor de meesten simpelweg onmogelijk om het strenge diëten vol te houden zonder zo nu en dan een cheatmeal. Houd het daarom bij ‘slechts’ 1 tot max 2 cheat MEALS per week, en zie af van hele cheatweekenden. Meer over cheatmeals is te lezen in mijn blog: Alles over cheatmeals
Voor degene die dieet-vrije weekenden houden: ik hoop dat jullie nu hebben ingezien dat je je doel nooit zult bereiken als je op deze manier doorgaat. Een tandje minder streng in het weekend is mogelijk, maar let erop dat je je opgebouwde energietekort er niet gelijk weer aan eet in het weekend!
Lees ook:Alles over Cheatmeals.
Lees ook:Koolhydraatarm dieet het meest effectief
Lees ook:Waarom een crashdieet leidt tot het jojo-effect
Lees ook:Nieuwe hype: het GenType-dieet
Lees ook:Carb Cycling: Minimale spierafbraak en maximale vetverbranding