Je hebt de afgelopen jaren veel vooruitgang geboekt op zowel kracht en spiermassa. Er was sprake van het bereiken van je doelen en alles ging naar wens. Tot het moment dat er opeens nauwelijks meer vooruitgang werd geboekt. Is dit dan het gevreesde moment dat je je plafond hebt bereikt? Is dit het moment dat je het maximale uit je lichaam hebt gehaald en er geen mogelijkheid meer is tot vooruitgang? Waarschijnlijk niet. Het plafond kan namelijk worden doorbroken. Dit kan op veel verschillende manieren:
Als je denkt het plafond bereikt te hebben, moeten je spiervezels flink worden wakker geschud. Als je dit op een effectieve manier weet te doen, zal je met succes je plafond doorbreken en door gaan met het boeken van resultaat in zowel het aankomen in spiermassa als het toenemen van de spierkracht.
Negatief trainen:
De eerste manier om je spiervezels wakker de schudden is om te beginnen met negatief trainen. Meestal wordt er getraind op de concentrische beweging van de spier (De spier wordt korter tijdens het leveren van kracht). Dit is de meest normale manier van trainen. Bij negatief trainen doe je precies het tegenovergestelde. De spier levert bij negatief trainen namelijk kracht terwijl hij langer wordt. Dit wordt de excentrische beweging genoemd. Als je een oefening op een negatieve manier uitvoert moet de spier met de zwaartekracht mee kracht leveren in plaats van tegen de zwaartekracht in. Hierdoor worden de spiervezels op een totaal andere manier aangesproken en worden daarom goed wakker geschud. Er wordt een hele nieuwe manier van krachtlevering gevraagd aan de spiervezels. Tevens kan je met negatief trainen met maar liefst 30% meer gewicht trainen dan met een normale manier van trainen. Als je je maximaal kracht wilt trainen kan je dus met een gewicht trainen van 130% van je 1 RM! Met negatief trainen is het aanbevolen om minstens 1 trainingsbuddy aan je zij te hebben die je helpt met de concentrische beweging.
Voorbeeld bankdrukken:
Je hangt 30% meer gewicht aan de stang dan normaal – 2 trainingsmaatjes staan aan beide uiteinden van de stang – je trainingsmaatjes helpen je met het wegduwen (concentrische beweging) van de stang – je laat de stang op eigen kracht zo langzaam mogelijk zakken.
Dit kan met vrijwel alle oefeningen.
Bulgaarse Contrast Methode:
De tweede effectieve manier om je plafond te doorbreken is om de Bulgaarse contrast methode toe te passen bij elke oefening. Door deze methode toe te passen worden de spiervezels per oefeningen getraind op zowel het krachtuithoudingsvermogen, maximaal kracht, hypertrofie (spiermassatoename) en (snel) kracht. Alle verschillende manieren van krachttraining worden dus in maar liefst 1 oefening toegepast. Dit ziet er als volgt uit:
Per oefening:
- 10 herhalingen op 60% van 1 RM
- 3 herhalingen op 90% van 1 RM
- 8 herhalingen op 80% van 1 RM
- 2 herhalingen op 95% van 1 RM
- 6 herhalingen op 85% van 1 RM
- 12 herhalingen op 70% van 1 RM
Dit zijn de 2 meest effectieve manieren om je plafond te doorbreken. Natuurlijk is het niet de bedoeling om dit langer dan 4 weken achter elkaar te doen, anders raken de spiervezels hier ook weer aan gewend en boek je geen vooruitgang meer.
Andere manieren:
Je zal altijd goed moeten variëren van trainingsmethodes. Andere manieren zijn manieren van variatie, die je niet vaak hebt gedaan. Denk bijvoorbeeld aan een intensiteit variatie van 3 x 15 herhalingen op 60% van je 1 RM de ene week, en de andere week 6 x 2 herhalingen op 95% van je 1 RM. Dit zijn 2 totaal andere vormen van intensiteit die gecombineerd moeten worden per aantal weken. Hierdoor worden de spiervezels telkens op een andere manier van krachtlevering gevraagd. Dit leidt tot het goed wakker schudden van de spiervezels, wat weer kan leiden tot het doorbreken van je plafond.
Lees ook:Matthew McConaughey’s sixpack
Lees ook:Het geheim voor serieus grote armen
Lees ook:Verander in een afgetraind topatleet dankzij Supersets!
Lees ook:De grootste verschillen tussen spiermassa training en krachttraining
Lees ook:De uit-je-dip-tip: maak je spieren gek!
Prima tips, nice!