Een aantal bekende oefeningen kunnen meer schade aanrichten dan dat ze goed doen. Er bestaan oefeningen die hoge risico’s met zich mee brengen als het gaat om ernstige blessures zoals ontstekingen, scheuringen en chronische trauma’s aan de gewrichten, spieren, pezen en zenuwen. Hier staan 5 risicovolle oefeningen die je beter kunt vermijden en vervangen door andere oefeningen voor dezelfde spiergroep.
1: UPRIGHT ROW
Alhoewel deze oefening de schouders en de Trapezius volledig en effectief aanspreekt, hangen er veel risico’s aan deze oefening. De upright row kan namelijk het Subacromiaal Impingement Syndroom, Beter bekend als het SIS syndroom, veroorzaken. Doordat de pees van de supraspinatus tijdens de upricht row constant wordt gedrukt tegen de acromion, raakt deze ontstoken. Omdat je armen in een interne geroteerde positie zijn tijdens het uitvoeren van deze oefening, komt er onnodig veel kracht op de schouderpees te staan terwijl je je armen omhoog tilt. Het SIS syndroom is een chronische en pijnlijke schouderblessure waar je als fitnessbeoefenaar zeker niet op zit te wachten. Alle bewegingen/oefeningen waarbij het schoudergewricht ook bewogen moet worden doen zeer en kunnen de klachten vergroten. Vervang deze oefening daarom door andere schouder en trapezius oefeningen!
2: LAT PULL DOWN BEHIND THE NECK
De Lat Pull down in de nek spreekt de brede rugspier goed en effectief aan, maar de kans op een serieuze schouderblessure is met deze oefening zeer hoog. De schouders dienen volledig uitwendig te draaien tijdens het uitvoeren van deze oefening, waardoor de schouders in een delicate positie terecht komen. De schouders van de meeste mensen zijn niet flexibel genoeg om de wervelkolom recht te houden tijdens het uitvoeren van deze oefening, en de kansen op het kwetsen van de schouder of het scheuren van de schoudergordel zijn hoog. Daarnaast verhoogt de kans op boven rug- en nekpijn doordat de zenuwen in de halswervels worden verkleind tijdens het uitvoeren van de oefening. Doe daarom in plaats van de pull down in de nek, de pull down aan de voorzijde. Deze oefening triggert de brede rugspier even goed en is net zo effectief, maar is veel minder risicovol!
3: NECKPRESS (Shoulderpress vanuit de nek)
De Neckpress kan zorgen voor dezelfde pijnlijke en chronische blessures als de Lat Pull down behind the neck. Vermijd daarom de neckpress en voer in plaats daarvan de Frontpress uit. Deze is net zo effectief als de neckpress, alleen minder risicovol.
4: SHRUGS MET SCHOUDER ROL
Shrugs met een schouder rol naar achter of naar voren aan het eind van elke uitvoering moet je niet doen. De dumbbells of barbell die je vast houd, wordt door de zwaartekracht verticaal naar beneden getrokken. Door de dumbbells of barbells in tegengestelde richting (omhoog) te halen is de enige manier waardoor je de trapezius prikkelt. Als je een voorwaartse of achterwaartse rol toevoegt, verlaat je de verticale opwaartse richting, en ga je over op een horizontale richting. In deze horizontale richting bevindt zich totaal geen weerstand dus die rol voegt totaal geen meerwaarde aan de oefening toe. Wat je eigenlijk doet is alleen het rekken van de trapezius in plaats van het trainen en belasten van de spier. Naast het feit dat het rollen van de schouders tijdens het doen van shrugs totaal geen effect heeft, zorgt het rollen van de schouders voor een enorme onnodige druk op de schoudergordel en de bovenrug. Stop hierom dus met de schouder rol en voer de shrugs gewoon op en neer uit.
5: LEG EXTENSION
Ik zelf mag deze oefening helemaal niet meer doen van mijn fysiotherapeut omdat mijn knieën al bovengemiddeld beschadigt zijn. Maar ook voor ieder ander met gezonde knieën is de leg extension een erg blessuregevoelige oefening. Alhoewel je quadriceps lekker gaan branden dankzij deze oefening, kan het zorgen voor serieuze knie problemen. Uit onderzoek is gebleken dat leg extensions veel meer druk uitoefenen op de knie dan zware deep squats. Dit komt omdat de weerstand zich dicht bij de enkels bevindt, wat leidt tot een te grote draaihoek wat de knie telkens moet afleggen tijdens de bewegingen. In plaats van de leg extension kan je beter Front Squats uitvoeren. Deze spreken de quadriceps meer aan dan normale squats en je traint veel meer spieren tijdens een front squat in vergelijking met de leg extension. Daarnaast oefent de Front squat vele malen minder druk uit op de knie.
Als je een blessure oploopt kan er soms wel maanden niet worden getraind, waardoor je je doel niet meer kan bereiken! Het is daarom verstandig om deze risicovolle oefeningen vanaf nu te vermijden!
Lees ook:Hoe verhelp je spierpijn?
Lees ook:Je kan m’n rug op! De vijf beste oefeningen voor je rug
Lees ook:4 manieren om je Pull-Ups te verbeteren
Lees ook:4 oefeningen voor een sterke rug
Lees ook:De meest vergeten spiergroepen