Trage spiergroei? 8 tips om jouw spiergroei te versnellen

Hoe hard je ook traint of hoe goed je je ook aan je voedingsschema houdt, veel mensen zijn niet tevreden met de progressie die ze boeken. Met name de spiergroei gaat voor velen te langzaam. Nu is het wel zo dat je realistisch moet blijven en niet moet verwachten dat je elke maand 3 kilo aan spiermassa aankomt, maar toch zijn er veel mensen die sneller spiermassa kunnen opbouwen dan dat ze nu doen. Daarom hier 8 tips om jouw spiergroei te maximaliseren.

Tip#1: Verander van trainingsschema.

Zolang je vooruitgang blijft boeken met aantal kilo’s dat je tilt, zit je goed. Ga je niet meer vooruit met het gewicht, verander dan vandaag nog van trainingsschema. Er is sowieso geen sprake van spiergroei als je niet vooruitgaat met het gewicht waarmee je traint.

Het hoeven niet eens hele grote aanpassingen te zijn. Het veranderen van de handgreep, het verstellen van de bankjes (omhoog/omlaag) en het vergroten van de trainingsvariabelen zijn al voldoende.

Tip#2: Voer het juiste aantal herhalingen uit.

Als je tussen de 8 en 12 herhalingen zit, zit je op een dusdanige intensiteit dat je de spiergroei stimuleert. Zit je daarboven, dan spreek je meer het krachtuithoudingsvermogen van de spier aan. Zit je daaronder, dan ben je meer met kracht bezig.

Natuurlijk is het belangrijk om ook hierin te variëren omdat variatie de sleutel is van succes, maar blijf vooral de meeste aandacht geven voor de spiergroei en blijf dus voornamelijk tussen de 8 en 12 herhalingen zitten.

Tip#3: Geef aandacht aan elke spiergroep.

Buikspieren, kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren, trapezius en onderarmen. De meest overgeslagen spiergroepen. Als je groot wilt worden, moet je stoppen met het overslaan van “onbelangrijke” spiergroepen en moet je vanaf nu aandacht geven aan alle spiergroepen in je lichaam. Hoe meer spieren je traint, hoe meer testosteron en groeihormoon er wordt vrijgemaakt, waardoor er sprake is van een snellere spiergroei.

De belangrijkste testosteron- en groeihormoon makers zijn de beenspieren. Skip daarom nooit LegDay.

Tip#4: Vertraag het tempo van de reps.

Hoe langer de spier onder spanning staat, hoe beter dit is voor de spiergroei. De tijd van het onder spanning staan van de spier wordt ook wel ‘Time Under Tension’ genoemd. Een lange Time Under Tension zorgt voor een betere groei van de spiervezels.

Te veel mensen trainen te snel, dit is goed voor de snelkracht van de spier, maar zeker niet voor de spiergroei. Iedereen die geen ambitie heeft om net zo snel te worden als Usain Bolt kan het tempo van zijn herhalingen beter verlagen. Denk aan een tempo van 3 seconden uitduwen, en 4 seconden terug laten zakken.

Handig hierbij is om de focus niet te leggen op het verplaatsen van het gewicht (de dumbbell of de barbell), maar om de focus 100% te leggen op de spanning van de desbetreffende spier die je aan het trainen bent. Span je spier dus tijdens het maken van herhalingen extra hard aan. Hierdoor ga je automatisch langzamer bewegen.

Tip#5: Plan rustmomenten goed in.

Een top bodybuilder is tegelijkertijd ook een top planner. Rust is minstens zo belangrijk als training. Zorg ervoor dat een spiergroep tenminste 48-72 uur rust heeft voordat je hem opnieuw traint. Train je een spiergroep eerder, dan is er juist sprake van spierafbraak in plaats van spiergroei.

Let ook op het feit dat bijna elke oefening wel een synergist heeft. Een synergist is de meewerkende spier. Voorbeeld: bij het bankdrukken zijn de synergisten de triceps, en bij de lat pull down zijn de synergisten de biceps. Het is dus niet handig om na een ArmDay ChestDay te doen, omdat de triceps dan onvoldoende rust krijgen.

Tip#6: Ga niet altijd door tot spierfalen.

Men spreekt van spierfalen als je door gaat tot je een rep niet meer af kunt maken. Het is goed om dit te doen omdat dit de spiervezels een 100% prikkel geeft. Toch is het verstandig om niet elke training, elke oefening en elke set tot spierfalen te gaan. Dit kan namelijk leiden tot overbelasting en blessures.

Tip#7 Vermijd zo veel mogelijk krachtapparaten.

Oefeningen met losse gewichten (freeweight oefeningen) en compound oefeningen zijn de beste oefeningen die er zijn. Je traint namelijk meer spiergroepen tegelijkertijd, en je core word goed aangesproken. Krachtapparatuur helpt je daarentegen juist met de beweging, waardoor alles veel makkelijker maar ook veel minder effectief wordt.

Tip#8 Techniek is belangrijker dan gewicht.

Als je traint met een perfecte techniek, boek je 3 keer zo veel progressie dan iemand die het liefst zo veel mogelijk ijzer wegduwt. Het geeft misschien wel een goed gevoel, maar grote spieren krijg je er echt niet van. De ROM (Range Of Motion), in het Nederlands: de bewegingsuitslag moet zo groot mogelijk zijn, en daarnaast moet de beweging perfect uitgevoerd worden. Alleen op die manier zal er sprake zijn van een goede spiergroei.

Je hoeft jezelf dus niet te bewijzen tegenover je buurman om met meer gewicht dan hem te werk te gaan, als jouw techniek beter is, zal je uiteindelijk meer spiermassa opbouwen dan hem.

Lees ook:Kettlebell maandag
Lees ook:Optimale Krachttraining: de ene dag zwaar de andere licht
Lees ook:5 essentiële tips voor het creëren van een sixpack
Lees ook:Plafond bereikt, wat nu?
Lees ook:De meest vergeten spiergroepen