Optimale Krachttraining: de ene dag zwaar de andere licht

Meer resultaat uit je fitnesstrainingen? Varieer dan je trainingsschema zoveel mogelijk.

Dat doe je bijvoorbeeld door een paar weken met gewichten te trainen waarmee je nog maar net 6 herhalingen kunt maken, en daarna een paar weken met gewichten waarmee je bijvoorbeeld 12 reps haalt. Maar misschien werkt het nog wel beter als je per training de belasting varieert. De ene training met de zware gewichten aan de haal gaat, en je de andere training wat minder erop doet, en dus meer herhalingen kan maken.Althans, tot die conclusie komen onderzoekers van de Federal University of Sao Carlos in de Journal of Strength & Conditioning Research. De onderzoekers deden een experiment met 40 mannelijke studenten, die allemaal al minstens een jaar trainingservaring hadden. De onderzoekers verdeelden de studenten over 2 groepen.

De ene groep trainde op een klassieke manier. De studenten trainden eerst een week met gewichten waarmee ze nog maar net 12 herhalingen konden maken. De week daarna trainden ze met 10 herhalingen, de week daarna deden zee r 8 en de week daarna 6. In de vijfde week trainden de studenten weer met 12 herhalingen.

De tweede groep deed elke training weer wat anders qua herhalingen en bijbehorend gewicht. De oefeningen waren wel hetzelfde.

De laatste groep boekte fors meer progressie dan de eerste. De onderzoekers concludeerden dat het effectiever is als je dagelijks de belasting varieert waarmee je traint, dan dat je dat wekelijks doet. Ons advies is dus: varieer zoveel mogelijk met gewicht en bijbehorende herhalingen! Doe de ene oefening heel zwaar (zodat je nog net 6-8 herhalingen kunt maken) en de andere oefening verlaag je het gewicht en ga je richting de 12-15 herhalingen.

Wat wel belangrijk blijft, is dat je altijd ‘overload’ haalt. Dit betekent dat je altijd het maximale aantal herhalingen moet doen met een bepaald gewicht. Train vrijwel elk setje totdat je niet meer kunt!

Door: Guy van der Reijden

Lees ook:De drie basisprincipes van krachttraining
Lees ook:Elke week trainen met andere gewichten werkt het beste
Lees ook:Trainen volgens Hollywood-trainer
Lees ook:Variatie = progressie
Lees ook:Trainingsfouten Top 10

Heb jij Fitness.Blog nog steeds niet toegevoegd aan je Google homepage of Reader? Klik hier!