Bodybuilding is de meest ingewikkelde sport die er bestaat. Terwijl je denkt dat je precies doet wat je moet doen, ben je onbewust met iets totaal verkeerds bezig waardoor je waarschijnlijk nooit vooruitgang zult boeken. Iedereen die geen of zeer weinig vooruitgang boekt, is niet op de juiste manier bezig. Ongeacht je lichaamstype. Bekijk hieronder de meest gemaakte fouten waardoor er geen spiermassa ontwikkeld kan worden.
1 Je eet te weinig:
Deze fout staat stipt op nummer 1. De meeste fitness beoefenaars die willen aankomen in spiermassa, eten simpelweg veel te weinig. Je spieren hebben enorm veel voedingsstoffen nodig om super te kunnen herstellen en dus te kunnen groeien. Vooral de macronutriënten (eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten) zijn van groot belang voor optimale spiergroei. Als je hiervan te weinig binnen krijgt zal je nooit het gewenste resultaat bereiken. Waar het om draait bij succesvol aankomen en afvallen is het creëren van een negatieve energiebalans: krijg je minder calorieën binnen dan je verbruikt val je af, krijg je meer calorieën binnen dan je verbruikt kom je aan. Je moet dus meer calorieën binnen krijgen dan je verbruikt om aan te kunnen komen in spiermassa. Dit moeten wel nuttige calorieën zijn (clean food) en geen nutteloze calorieën (veel verzadigd vet, junkfood, pizza’s, snoep enz.).
2 Te weinig rust:
‘De definitie van trainen is rust nemen’. Er zijn trainers die deze kreet dagelijks roepen tegen hun klanten. Dit doen ze natuurlijk niet zomaar. Voldoende rust is enorm belangrijk voor het genereren van maximale spiergroei. Tijdens het trainen in de sportschool maak je de spieren als het ware kapot omdat er minuscule haarscheurtjes ontstaan in de spiervezels. Deze haarscheurtjes dienen te worden gerepareerd. Als je de kapot gemaakte spiervezels genoeg tijd geeft om deze scheurtjes te laten herstellen, worden spiervezels telkens net iets groter dan dat ze daarvoor waren. Hierdoor worden de spieren groter in volume. Dit proces kan alleen plaatsvinden tijdens de rust.
3 Te veel rust:
Je kan het rust nemen ook te letterlijk nemen. Als je te lang rust neemt, komt de superstaat van de spiervezels weer terug op het oude niveau. Je dient dus precies op het moment dat de spiervezels super zijn hersteld te gaan trainen. Dit proces van super herstellen heet supercompensatie en is cruciaal voor het realiseren van optimale spiergroei. Wanneer de spieren op hun superstaat van herstel zijn, is bij iedereen verschillend. Ervaren krachttrainers kunnen dit zelf aanvoelen.
4 Te weinig slaap:
Slaap is een apart verhaal van rust. tijdens de slaap gebeuren er een tal van processen die de spiergroei stimuleren en misschien nog wel belangrijker, spierafbraak voorkomen. In het artikel Het belang van voldoende slaap voor optimale spiergroei heb ik beschreven waarom slaap zo belangrijk voor de spiergroei is en wat er allemaal gebeurt tijdens de slaap wat positief werkt voor spiermassa ontwikkeling.
5 Te eenzijdig trainen:
Gevarieerd trainen is de sleutel tot succes. Het lichaam en de spieren raken relatief snel gewend aan trainingsvormen, oefeningen en trainingsmethodes. Hierdoor zal er geen prikkel meer plaatsvinden waardoor er geen sprake is van spiergroei. Maak elke maand dus een nieuw trainingsschema zodat de spieren constant nieuwe uitdagingen krijgen, waardoor spiergroei een feit wordt, en blijft.
6 Te vroeg stoppen met een oefening:
“De oefening begint pas écht als je pijn voelt”. Deze uitspraak van Rich Piana is een hele waardevolle uitspraak. Er zijn te veel mensen die stoppen met de oefening als ze pijn beginnen te voelen. Dit is juist het moment dat de oefening pas écht begint en volledig effect heeft. Breek dus door die pijn barrière en ga door tot spier falen. Dit is de beste prikkel die een spier kan krijgen.
7 Overtraining:
Het trainen kan je ook overdrijven. Hierdoor is er alleen maar sprake van spierafbraak in plaats van spiergroei. Veel trainen is goed, zorg er alleen voor dat je niet té enthousiast te werk gaat.
8 Verkeerde uitvoering:
“De uitvoering is belangrijker dan het gewicht”. Deze woorden van Arnold Schwarzenegger zeggen voldoende. Naast het feit dat je blessures voorkomt door het goed uitvoeren van de oefeningen, moet de ROM (Range Of Motion), ook wel bewegingsuitslag genoemd, zo groot mogelijk zijn om maximale spiergroei vast te stellen.
9 Geen cardio:
De meeste fitness beoefenaars die als doel hebben om aan te komen in spiermassa, hebben een bloedhekel aan cardio. Logisch ook, want het is gewoon saai en het kost veel tijd. Toch kan op zijn tijd een cardio sessie inlassen geen kwaad. Echter, het bevorderd juist de spiergroei. Uit recent onderzoek is gebleken dat 45 minuten fietsen als aanvulling op krachttraining resulteerde in 5 procent meer toename van de beenomvang dan alleen krachttraining. Pak af en toe dus een cardio sessie mee na je krachttraining om nog meer spiergroei te genereren.
Lees ook:Het belang van voldoende slaap voor optimale spiergroei
Lees ook:7 voordelen van het trainen op eigen lichaamsgewicht
Lees ook:5 Herstel tips voor optimale spiergroei
Lees ook:Het geheim voor serieus grote armen
Lees ook:Tegelijkertijd afvallen en spiermassa opbouwen mogelijk?