Tijdens de zwangerschap sporten veel vrouwen minder. Dit wordt meestal gedaan uit voorzorg omdat er vaak wordt gedacht dat sporten negatieve gevolgen heeft op het lichaam van de vrouw en de gezondheid van de foetus. Niets is minder waar. fitnessen/sporten tijdens de zwangerschap is juist erg goed voor zowel de vrouw als het ongeboren kind en is dus zeker aan te raden voor iedere zwangere vrouw. Bekijk in deze blog waarom sporten tijdens de zwangerschap zo goed is, en waar je allemaal op moet letten tijdens het fitnessen.
Waarom is sporten tijdens de zwangerschap zo belangrijk?
Sport en bewegen zorgt voor minder ongemakken tijdens de zwangerschap. Het verminderd de rugpijn tijdens de zwangerschap waar veel vrouwen last van hebben, de pijngrens wordt verhoogt wat ten goede komt voor tijdens de bevalling en de kans op incontinentie wordt een stuk minder omdat je meer controle krijgt over je blaas.
Ook op mentaal gebied tijdens de zwangerschap werkt sporten en bewegen zeer positief. Zo vermindert sporten tijdens de zwangerschap de kans op een depressie en een postnatale depressie, en verbeterd het het zelfbeeld.
Sporten zorgt ook voor minder gewichtstoename in vergelijking met niet sportende zwangere vrouwen. Er worden met name minder vetreserves opgebouwd. De kans dat je na de zwangerschap snel aankomt is daardoor een stuk kleiner. Daarnaast neemt het vermogen van je lichaam om zuurstof te vervoeren toe, je hart en longen spelen hierbij een belangrijke rol. Dit is ook goed voor de gezondheid van de foetus.
Door sport en bewegen nemen de risico’s op gevaarlijke ziekten tijdens de zwangerschap af. Door sport wordt de kans op zwangerschapsvergiftiging kleiner. Daarnaast neemt de kans op zwangerschapssuikerziekte af tot wel 30 procent. Dat is belangrijk, want deze vorm van suikerziekte heeft ook grote gevolgen voor je foetus en later opgroeiende kind. Tijdens de zwangerschap kan door dit verschijnsel je foetus te veel vet opslaan, waardoor de bevalling moeilijker wordt. Daarnaast is de kans op overgewicht op latere leeftijd groter.
(TIPS) Waar moet je op letten tijdens het fitnessen?
- Zorg ervoor dat de lichaamstemperatuur niet te hoog wordt. Zorg daarom voor goede kleding en kijk of de sportzaal niet te warm is. Stop (tijdelijk) met bewegen als het lichaam te warm wordt.
- Train niet tot uitputting. De hartslag mag ook niet te hoog worden.
- Eet voldoende koolhydraten, zeker op een sportdag, en drink voldoende water om niet uitgedroogd te raken.
- Train geen rechte buikspieren, omdat de buikspieren juist moeten uitrekken voor het groter worden van de buik.
- Vermijd na 4 maanden oefeningen waarbij je lang op de rug moet liggen en oefeningen waarbij je lang in dezelfde positie moet staan.
- Fitness is veilig tijdens een zwangerschap, maar sport voor de zekerheid vanaf de zevende maand niet meer langer dan 30 minuten intensief achter elkaar.
- Start elke training met oefeningen die je stabiliteit vergroten (Core&Stability). De hormonen van je zwangerschap zorgen namelijk voor een instabiel bekken. Doe vooral vanaf de zevende maand van je zwangerschap veel Core&Stability oefeningen.
- Vermijd snelle en draaiende bewegingen en sprongen.
- Train alleen de grote spiergroepen.
- Train niet de binnenkant van je benen (Adductors).
- Houd niet je adem in als je kracht zet en blijf goed in- en uitademen.
- Wees voorzichtig met het maken van grote bewegingen. Je gewrichten zijn namelijk wat soepeler door de zwangerschap.
- Draag comfortabele kleding (niet te strak voor de warmte).
- Doe zowel aan kracht als cardio training.
- Fitness vooral als je al last hebt van zwangerschapsdiabetes.
- Er zijn steeds meer speciale zwangerschapslessen op sportscholen, waarin fitness- en perstechnieken worden gecombineerd. Vraag ernaar op je sportschool.
- Vraag bij twijfel altijd hulp van een deskundige
Hoe vaak per week sporten tijdens de zwangerschap?
Er wordt aangeraden om ten minste 150 minuten per week te sporten, in blokken van in ieder geval 30 minuten. Als je al een actieve sporter was voor de zwangerschap kun je deze sportfrequentie aanhouden, verander de intensiteit en hoeveelheid gedurende de zwangerschap. Als je nog niet aan sporten deed, begin dan met blokken van ongeveer 15 minuten en bouw dit verder uit naar 30 minuten.
Groepslessen:
Aerobics: gewoon doorgaan tijdens de zwangerschap, verminder vanaf de derde maand van de zwangerschap wel de intensiteit.
Steps: wordt afgeraden. Als je deze les niet kunt missen, dan alleen in het eerste trimester van de zwangerschap op een lage intensiteit.
BBB (buik, billen, benen): in de eerste 3 maanden is dit geen probleem, op de rechte buikspieren na. Later in de zwangerschap mag je niet lang op de rug liggen tijdens deze les.
Circuittraining: niks mis mee en mag de gehele zwangerschap gedaan worden (op rechte buikspieren na).
Bodypump: Verminder het gewicht en de intensiteit. Niet te lang op de rug liggen (chest track) en na 4 maanden de intensiteit nog verder verlagen.
Bodycombat: wordt afgeraden tijdens de gehele zwangerschap
Zumba: alleen tijdens de eerste 3 maanden op een mindere intensiteit. Vanaf de derde maand niet meer aan deelnemen.
Spinning: Alleen in de eerste 3 maanden op een lagere weerstand.
Yoga: alleen tijdens de eerste 3 maanden, let wel op de bewegingen en vermijd bewegingen waarbij er lang op één been gestaan moet worden. Ook geen lichaamshoudingen op de rug. Vanaf de derde maand alleen zwangerschapsyoga.
Pilates: Alleen tijdens de eerste 3 maanden. Vanaf de derde maand alleen zwangerschapspilates. Let hierbij ook op het liggen op de rug. Dit mag niet te lang duren.
Zwemmen/aquarobics: niks mis mee tijdens de gehele zwangerschap en zelfs aan te raden.
Bronnen:
fitness-tips.nl
voorkomblessures.veiligheid.nl
Lees ook:Sneller fit
Lees ook:Op naar de 5 minuten plank!
Lees ook:Lees hier het nut en belang van variatie bij cardio training
Lees ook:Krachttraining in combinatie met cardio
Lees ook:Hongerende moeders baren genetisch andere kinderen